Стресс перед экзаменами: как с ним бороться, какие упражнения помогут справиться с тревогой

Экзамен – испытание не только знаний, но и психологической устойчивости человека. Чтобы хорошо сдать экзамен, необходимо укрепить уверенность в своих силах. Стресс перед экзаменом — естественная реакция организма на давление, связанное с ожиданием испытаний или оценивания. Такой стресс может проявляться различными способами и может иметь как положительное, так и отрицательное влияние на результаты экзамена.

Причины стресса:

1. Ожидания и требования: стремление к высоким баллам или боязнь не оправдать ожидания родителей и учителей.
2. Неуверенность в своих знаниях: страх, что ты не готов к экзамену или не владеешь необходимыми знаниями.
3. Отсутствие подготовки: нехватка времени или недостаточная подготовка могут вызвать тревогу.
4. Сравнение с другими: боязнь, что другие ученики будут лучше подготовлены или получат более высокие оценки.

Важно помнить, что стресс перед экзаменом — это нормально, и многие испытывают его. Главное — уметь справляться с ним и находить эффективные способы подготовки. Стресс — это состояние нервной системы в периоды, связанное с повышенным напряжением. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, такой оптимальный уровень напряжения – не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника).

Распознать дистресс можно по реакции организма.

1. Проанализируйте свое физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.
2. Не вводите себя в еще большее напряжение постоянно обдумывая негативные сценарии, важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом это норма. Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Но в результате все заканчивается хорошо. Если вы чувствуете тревогу – важно дать себе разрешение на эти переживания. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человек. Особенно свойственно мужчинам – «мальчики не плачут» — культурные стереотипы.

Если до самого экзамена остался мало времени – надо поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в этот день.

1. Планируйте свой день. Режим всегда благотворно сказывается на организме, у организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки.
2. Режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидеть ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать, отдыхайте! Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола – провоцирующего стресс. Отказ от гаджетов за час до сна.
3. Сбалансированное питание. Употребляем в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкоза (долька темного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии). Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром. Не отказываемся от еды – без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
4. Отдых тоже планируем – без ресурса полностью истощенный организм к дню экзамена даст сбой. Отдых – возможность пополнять силы – желательно на воздухе, питать мозг кислородом, физически активный.
5. Включаем физические нагрузки – лучший способ дать организму расслабиться. Плюс смена деятельности – лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг – так он более эффективен.

Чередовать нагрузку и отдых;
Чередовать предметы при подготовке;
Лучший отдых – смена деятельности!

Упражнения, позволяющие справиться с тревогой перед экзаменом

Вариант 1. Репетиция экзамена

Тревога – это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить все волнующие моменты, которые больше всего непонятны и напрягают. Чтобы была определенная ситуация.

Можно попробовать проиграть эту ситуацию, обыгрывание это как тренировка, это способствует снятию тревоги и напряжения. Так, можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамена (метод эмотивного воображения Вольпе).

Такая тренировка – выход из зоны комфорта, способ узнать себя лучше.

Тренировка в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности. В процессе работы с заданиями приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять.

Вариант 2. Проговор переживаний и общение

Выговаривайте свои эмоции, договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним и просто выплескивать свои чувства. Достаточно просто выслушать и обнять. Часто хорошо работает возможность проговорить свои чувства. Это базовая техника психотерапии – лечение через речь. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.

Вариант 3. Техника заземления

Это тип психологической релаксации, который мы применяем с целью восстановления связи с реальностью (настоящим временем и местом) и с нашим собственным телом, когда испытываем состояние стресса и тревоги.

Что делаем?

• Осознанная остановка. В течении дня остановиться и сфокусироваться на моменте здесь и сейчас – Сколько времени? Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в своем теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела, поможет снизить тревогу.
• Посмотрите вокруг. Назовите (можно про себя) несколько вещей, которые вы видите вокруг в комнате, далее можно прибавить при назывании указание на цвет, размер и пр.
• Упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете, перечислите, какой вкус ощущаете.

Вариант 4. Упражнение «Черный список»

У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом – это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.

Например: «Я не справлюсь с экзаменом, не выполню сложное задание — «Я уже справлялся ранее с подобными сложными заданиями, пробовал их решать успешно, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого» и т.д.

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Рекомендации родителям

В этой ситуации очень важна поддержка родных и близких. Бег за высокими баллами ЕГЭ начинается даже не за год до самого экзамена, а за два и даже за три года. Повышается учебная нагрузка, появляются занятия с репетиторами, растет напряжение и эмоциональное, и физическое.

1. Создайте спокойную атмосферу: убедитесь, что у ребенка есть тихое и комфортное место для учебы, вдали от отвлекающих факторов.
2. Поддержите регулярный режим: помогите сохранить режим сна и питания. Недостаток сна и неправильное питание могут усиливать стресс.
3. Принимайте участие: покажите интерес к учебе ребенка. Узнайте, что он изучает, и при необходимости предложите помощь с подготовкой.
4. Разговоры и поддержка: позвольте ребенку делиться своими переживаниями. Слушайте его, не оценивайте и не критикуйте, а просто поддерживайте.
5. Обучайте техникам релаксации: научите ребенка методам расслабления, таким как глубокое дыхание, медитация или простые физические упражнения.
6. Положительное подкрепление: подкрепляйте успехи и старайтесь акцентировать внимание на положительных аспектах обучения.
7. Уменьшите давление: постарайтесь минимизировать давление из-за оценок. Напоминайте, что экзамены — это всего лишь один из этапов, и главное — это усилия и старания.

Помните, что поддержка и понимание родителей могут значительно повысить уверенность ребенка и помочь справиться с экзаменационным стрессом.

Кочетова Юлия Андреевна, кандидат психологических наук, клинический психолог, заведующая кафедрой «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой», факультета «Психология образования» МГППУ