Здоровье суставов: какие продукты вредны, а какие полезны

Суставные боли могут беспокоить не только в пожилом возрасте. Так что суставы стоит беречь, ведь им приходится нести нагрузку при каждом нашем движении. Для этого порой вполне достаточно организовать правильное питание. Рассказываем, как сохранить здоровье суставов.

Суставы постоянно работают, поэтому со временем они изнашиваются. Эксперты утверждают, что для сохранения их здоровья важно включать в свой рацион полезные продукты. Мария Чверток, травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт здоровья» на сайте Роскачества рассказала о продуктах, которые помогут предотвратить заболевания суставов.

Обычно боль в суставах появляется из-за их воспаления (артрит). Это заболевание чаще поражает кисти, бедра, колени и позвоночник. Человек становится ограниченным в движениях, качество его жизни резко снижается. Артрит нельзя вылечить диетой. Однако поддержать здоровье суставов и уменьшить их воспаление вполне возможно.

Сбалансированный рацион дает возможность контроля нормальной массы тела. При большом весе нагрузка на суставы становится более значительной. Особенно это касается коленей – растет риск травм и износа.

Что необходимо суставам

Для профилактики и уменьшения воспаления суставов организму нужны определенные вещества. Важнейшим являются омега-3 жирные кислоты, уменьшающие воспаление и благотворно воздействующие на опухшие и суставы при ревматоидном артрите. Для того, чтобы поддерживать здоровье суставов и костей, необходим кальций. В организме человека этот микроэлемент не вырабатывается, он поступает лишь с пищей. В случае дефицита кальция он выводится из костей. Кости становятся слабее, появляется остеопороз. Витамин D нужен для усвоения кальция, он синтезируется под влиянием солнца, его также можно получить с продуктами.

Благодаря витамину С снижается риск воспалительного артрита и вырабатывается коллаген. Маркер воспаления – С-реактивный белок – снижается антоцианами. Это антиоксиданты, которые содержатся в красных и фиолетовых фруктах. Другими антиоксидантами, помогающими бороться с воспалением, являются полифенолы. Они замедляют разрушение хрящей. Таким действием обладает и сульфорафан, блокируя ферменты, разрушающие суставные хрящи. Таким ферментам также может противостоять диаллилдисульфид.

Лучшие продукты для суставов

Чаще всего суставы начинают болеть из-за воспаления. Так что в рацион стоит включать продукты, которые его уменьшают. Такие ягоды, как вишню, чернику, ежевику, клубнику и малину ценят за их антиоксидантные свойства. Ягоды снижают окислительный стресс, который выступает причиной воспаления. Отлично против воспаления действует терпкий вишневый сок. У пациентов с легким артритом коленного сустава, выпивающих 2 бутылки вишневого сока примерно по 230 г ежедневно в течение 6 недель, улучшается состояние. Однако нельзя злоупотреблять вишней, максимальное количество – 300 г в день.

Красный перец (чили) содержит большое количество аскорбинки. Он способствует выработке коллагена, входящего в состав хрящей и сухожилий. Стоит иметь в виду, что красный перец противопоказан детям в возрасте до 12 лет, взрослым рекомендуется не более 15 г в виде специи.

Грецкие орехи выступают источником жирных кислот омега-3, клетчатки и антиоксидантов. Однако из-за их высокой калорийности съедать больше горстки в день не следует. Миндаль, кедровые орешки, семена льна и чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому при их употреблении уменьшается воспаление в соединительной ткани и суставах. Лосось богат полезными для суставов веществами – омегой, витамином D и кальцием. Рацион полезно обогащать также форелью, палтусом, тунцом, сардинами, макрелью и селедкой.

В ананасе содержится бромелайн – вещество, которое облегчает боль в суставах. В этом фрукте также много аскорбинки. В день полезно съедать по 165–200 г. Аскорбинку содержат и помидоры, помимо этого, овощ богат ликопином – мощным антиоксидантом, который полезен для организма в целом, в том числе и суставам. В сутки рекомендуют съедать не более 150–200 г помидоров.

Крестоцветные овощи – брюссельская, белокочанная и цветная капуста, брокколи – блокируют ферменты, вызывающие отек суставов. В таких овощах также много сульфорафана, обладающего антиоксидантными свойствами. Капусту можно есть не более 200 г в день, при заболеваниях ЖКТ стоит ограничиться 100 граммами.

Бобовые – фасоль, нут, соевые бобы и чечевица – богаты антоцианами, флавоноидами, которые снижают воспаление. В них достаточно магния, он регулирует обмен кальция. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки в бобовых идеально заменяют красное мясо. Бобовые советуют есть 2–3 раза в неделю, небольшими порциями на гарнир.

В оливковом масле содержатся жиры омега-3, которые помогают в борьбе с воспалениями. В день 10–20 г этого продукта вполне достаточно. Белки в очищенных зернах могут вызвать воспаление, а вот цельные зерна, наоборот, противодействуют ему. Оптимально съедать по 90 г цельнозерновых продуктов в день. Полезна для суставов и куркума – неотъемлемая составляющая индийской кухни. Она богата куркумином, действие которого сравнимо с нестероидными противовоспалительными препаратами. Исследования показали, что терапия куркумой снижает боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава и улучшает их состояние. Стоит разнообразить рацион также корицей и имбирем – по причине противовоспалительных свойств. Эксперты советуют употреблять не более 3 мг куркумы на килограмм массы тела каждый день.

В луке и чесноке много диаллилдисульфида, так что этими корнеплодами можно уменьшать боль  в суставах и устранять симптомы артрита. Суточной нормой является 100 г лука и 5–6 зубчиков чеснока (не натощак). Для профилактики артрита также хорошо есть темный шоколад – благодаря содержащимся в какао антиоксидантам. Оптимальная доза – 20–25 г в сутки. С инфекциями помогают бороться полифенолы – их много в чае, особенно мате. К тому же, чай делает кости более прочными. В течение дня полезно выпивать не более 3–4 чашек черного чая и 4–5 зеленого.

Какие продукты содержат коллаген

Сегодня популярными стали добавки с коллагеном. Считается, что они уменьшают морщины, помогают восстанавливаться после физических нагрузок, а также при плохой подвижности суставов. Однако добавкам стоит предпочесть натуральные продукты. Уровень коллагена снижается уже в возрасте 20 лет, после 40 лет теряется 1% этого вещества ежегодно.

Восполнить коллаген помогает костный бульон. Он богат кальцием, глюкозамином и хондроитином. При вываривании костей в бульоне образуется желатиноподобное вещество, имитирующее коллаген, необходимый организму для здоровья суставов. Особый вид коллагена содержится в холодце. Желатин образуется в результате долгой варки костей, хрящей и кожи животных. Желатин полезен суставам, улучшает их подвижность. Не рекомендуется есть холодец чаще одного раза в неделю, чтобы не было лишней нагрузки на печень и сосуды.

Рыбий коллаген сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Для получения его максимального количества стоит выбирать рыбу, которую можно съесть почти целиком – например, сардины. Свежеприготовленную сардину хорошо есть как можно чаще, с консервами нужно соблюдать осторожность – не стоит их употреблять чаще 1–2 раз в неделю, чтобы не нарушить обмен веществ и не спровоцировать отложение солей в суставах. Коллаген I типа (альфа-1), содержащийся в коже, костях и связках, присутствует в животных субпродуктах: печени, сердце, почках. Их советуют употреблять 1–2 раза в неделю.

Из-за желатина полезно включать в рацион также мармелад и натуральное желе. Для здоровья суставов желатин допустимо употреблять по 10 г в день. Однако избыточное его потребление увеличивает риск тромбов и образования камней в почках.

Продукты, которые вредят суставам

Необходимо исключить из своего рациона еду, которая провоцирует воспаление. Это жареные продукты, масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот или насыщенных жиров, сахар и рафинированные углеводы.

Исключение сладких безалкогольных напитков, конфет и выпечки облегчает боль при артрите. Не стоит злоупотреблять и молочными продуктами – в них есть казеин, который провоцирует воспаление. Его также вызывают трансжиры в фастфуде и пончиках.

Рафинированные углеводы содержатся в хлебе, крекерах, белом рисе и картофеле, они остаются в организме, вызывают воспаление и увеличивают вес. Усиливают воспаления в суставах также глютен и глутамат натрия.

Важно помнить, что сбалансированное питание, физическая нагрузка и забота о своем здоровье – это путь к свободному движению.