На чтение: ≈ 12 мин.Дети, как правило, не воспринимают всерьез разговоры о здоровье. Необходимость вести здоровый образ жизни человек осознает во взрослом возрасте, когда организм уже начинает подавать сигналы бедствия. А ведь многих проблем можно избежать, если приучить ребенка заботиться о своем организме. Вопрос только в том, как это сделать.
Цифры – упрямая вещь
По данным ВОЗ, здоровье человека только на 20-23% зависит от наследственности, на 20-25% – от экологии и на 50-55% – от образа жизни человека. То есть в наших силах повлиять на добрую половину тех факторов, от которых зависит состояние детского организма.
Сон, питание, физическая активность – вот составляющие, из которых складывается ЗОЖ. То есть ребенок должен высыпаться, регулярно в течение дня получать горячее питание и много двигаться. Но это еще не все.
Чем меньше человеку лет, тем больше он должен спать:
– с 1 до 5 лет – 13-15 часов;
– с 5 до 12 лет – 10-13 часов;
– с 12 до 18 лет – 8-10 часов.
Рацион ребенка должен включать:
– мясо и мясопродукты;
– рыбу и рыбопродукты;
– молоко и молочные продукты;
– яйца (3-4 раза в неделю);
– пищевые жиры;
– овощи и фрукты.
Физическая активность ребенка должна включать:
– 1 час активной интенсивной нагрузки ежедневно (бег, прыжки, велосипед);
– 3 полноценные тренировки в неделю, например, в спортивной секции.
– Основных приемов пищи у человека должно быть три плюс два перекуса, – говорит заведующая гастроэнтерологическим отделением Детской городской клинической больницы имени З.А.Башляевой Екатерина Скоробогатова. – Все основные приемы пищи должны содержать горячее блюдо. На завтрак это может быть каша, творожное, яичное блюдо, на обед – суп, второе, на ужин – мясное или рыбное блюдо с гарниром. В целом оптимальный режим питания выглядит так: завтрак (8.00), второй завтрак (11.00), обед (14.00), полдник (16.00), ужин (18.00). Для подростков, которые часто засиживаются до позднего вечера, возможен еще и кисломолочный напиток (до 21.00). В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, кисломолочные продукты, злаковые или фруктовые батончики без добавления сахара.
Со сном тоже все не так просто. Важно не только, сколько человек спит, но и в какое время.
Заведующая консультативно-диагностическим поликлиническим отделением ДКБ имени Башляевой, главный детский невролог СЗАО Оксана Шулешко поясняет, что ложиться следует не позднее 22.00. В этот период снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна), наоборот, начинает расти. Человек легче засыпает, лучше восстанавливается, а наутро чувствует себя бодрым. Ложиться спать и вставать лучше всегда в одно и то же время, долгий сон в выходные не может компенсировать нехватку отдыха в остальные дни недели. Пересып вместо бодрости может спровоцировать головную боль, плохое настроение, ухудшение памяти.
Что касается физической активности, то спортивной секции недостаточно. Чтобы шея и спина не страдали, важно следить, чтобы ребенок не засиживался за партой и каждые 40 минут делал хотя бы небольшую разминку.
– Организм человека в принципе не рассчитан на долгое пребывание в сидячей позе. Для нас это физиологически ненормально, – говорит ортопед, заведующий травмпунктом ДКБ имени Башляевой Баир Самбатов. – Если человек долго сидит, возникает перегрузка определенной группы мышц, чаще всего это шея или спина. Ребенок ложится на парту не потому, что он ленивый. Чаще всего это значит, что его мышцы больше не могут выдерживать напряжение. По этой же причине мы подпираем голову рукой, когда долго сидим. Длительное статичное положение тела приводит к нарушению кровообращения. В результате мозг страдает от недостатка кислорода, нам труднее сосредоточиться, мы становимся менее продуктивны, быстрее устаем. Поэтому необходимо регулярно делать перерывы в занятиях, чтобы подвигаться и встряхнуться.
Все начинается с семьи
Итак, фронт работ обозначен. Но как донести важность всего перечисленного до ребенка? Психологи единодушны: полезные привычки формируются в семье. Если взрослые увлекаются фастфудом, наедаются на ночь, ложатся спать за полночь и все свободное время проводят в телефоне, странно требовать от ребенка, чтобы он ел по часам, вовремя ложился спать и занимался спортом.
Психолог Городского психолого-педагогического центра Москвы Ольга Калинова рекомендует родителям не навязывать своему чаду какие-то особые правила, а соблюдать эти правила вместе с ним, максимально включаясь в процесс. Например, мама, которая знает, что у дочери лишний вес, может вместе с ней следить за питанием, поддерживать и фиксировать все положительные результаты. Отец вместе с сыном может выходить на пробежку. Дети учатся подражая. Они, как правило, усваивают ту информацию, которую видят вокруг, особенно рядом с близкими взрослыми.
Чем раньше вы начнете прививать ребенку полезные привычки, тем легче ему будет следовать им в дальнейшем. Обозначьте малышу четкое время отхода ко сну и придерживайтесь его. Таким образом вы выработаете у ребенка физиологическую привычку засыпать в одно и то же время. Подключите элемент игры: каждый вечер включайте одну и ту же мелодию, которая сигнализирует, что пора спать. Важно, чтобы перед сном были какие-то повторяющиеся мероприятия: вечерний туалет, мама поет колыбельную или читает сказку. Ритуал укладывания должен быть приятным завершением дня, тогда ребенок будет охотнее его соблюдать.
Подключайте детей к составлению меню, приготовлению пищи, сервировке стола, выбору продуктов в магазине. Знакомьте с полезными свойствами продуктов, объясняйте, что такое энергетическая ценность и консерванты. Договоритесь, что фастфуд будет сведен к минимуму. Вместе придумывайте, какими полезными и вкусными блюдами будете угощать гостей.
Если ребенку нравится спорт, можно записать его в секцию, и проблема гиподинамии решится сама собой. Но если ему это неинтересно, продумывать физическую нагрузку необходимо родителям. Запланируйте ежедневную семейную прогулку и старайтесь совершать ее каждый день. Приобретите простой шагомер, поставьте реалистичную цель. Тогда даже короткая дорога сможет удлиниться в несколько раз, дети любят наглядные достижения. Фиксируйте данные, отмечайте рекорды. Поощряйте активности: приобретите ролики, велосипед, самокат, словом, то, что может побудить ребенка больше двигаться.
Устраивайте семейные челленджи, которые помогут сформировать ЗОЖ-привычки, например, кто пройдет за день больше шагов или раньше всех закончит дела и пойдет спать. Дети обожают соревноваться. Придумайте какую-нибудь награду, которая подкрепит мотивацию.
Ну и главное – помните, что без вашей включенности в то, к чему вы призываете ребенка, результата не добиться. Если маленькие дети подчиняются родительской воле, то с подростками принуждение может привести к серьезным конфликтам и к потере доверия. В подростковом возрасте с ребенком нужно договариваться, проговаривая четкие правила и находя компромиссы. Попробуйте установить временные рамки использования телефона по вечерам и сами соблюдайте их. Интересуйтесь, что волнует подростка, какую музыку он слушает, какие каналы смотрит. Ребенок в любом возрасте должен видеть, что ваши слова не расходятся с делом и что вы на его стороне.
– Привлечение внимания к себе и протестное поведение в подростковом возрасте связаны с потребностью найти себя, – отмечает Ольга Калинова. – Курение, нездоровая пища, нарушение режима дня дают подросткам мнимое чувство взрослости. Родителям важно интересоваться жизнью подростка, помогать и поддерживать, тогда желания привлекать к себе внимание негативными поступками у него не возникнет.
Евгения ВЛАСОВ
На портале «Школа.Москва» к Всемирному дню здоровья, который отмечается 7 апреля, появился новый тематический раздел «ЗОЖ с детства» с практическими советами от врачей и психологов для родителей и педагогов.
ДОСЬЕ
С 2022 года во всех московских школах изменилось меню.
Теперь завтраки и обеды в школе не только здоровые и полезные, но и по-настоящему вкусные. Ведь меню составлено с учетом предпочтений самих ребят и их родителей. И конечно, оно одобрено диетологами, специалистами по детскому питанию.
Больше практических советов врачей и психологов для родителей и педагогов – в разделе «ЗОЖ с детства» на портале «Школа.Москва»: shkolamoskva.ru/zozh-s-detstva/
Узнайте больше на сайте «Школа.Москва»: об изменениях меню в московских школах: shkolamoskva.ru/pitanie/
Выбор читателей
Комментарии