На чтение: ≈ 11 мин.Как сохранить здоровым зрение и какие витамины стоит принимать, чтобы оставаться зорким? Об этом рассказала врач-офтальмолог Ольга Ласточкина. Она также поделилась полезными упражнениями для зрения.
Какие продукты полезны для зрения
Для правильной работы органа зрения организму важны питательные вещества и витамины. Наиболее частыми болезнями глаз выступают дальнозоркость и близорукость, диабетическая ретинопатия, глаукома, возрастная макулярная дегенерация (ВМД), катаракта и другие.
На них так или иначе оказывают влияние продукты питания. Так, рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) поможет снизить риск развития катаракты на 40%. Жиры омега-3 полезны тем, кто страдает сухостью глаз. При недостатке ниацина увеличивается риск развития глаукомы.
Меню, в котором много фруктов, овощей, цельных злаков, белков и полезных жиров, снабдит человека необходимыми для глаз питательными веществами. Однако мало у кого рацион бывает так разнообразен. Так что к врачу стоит ходить регулярно, как и сдавать сдавать анализ на минерально-витаминный комплекс. Так принимать добавки можно начать своевременно.
Какие витамины и микроэлементы укрепляют зрение
Врачи отмечают 10 важнейших витаминов и питательных веществ, помогающих поддерживать здоровье глаз. Витамину А отводят в этом значительную роль: он помогает поддерживать чистоту роговицы, является частью основного зрительного пигмента в палочках сетчатки глаза. Нехватка витамина А может привести к синдрому сухого глаза. Продукты с высоким содержанием этого витамина снижают риск развития катаракты и ВМД. Среди них – сливочное масло, яйца, молоко, говяжья печень, лосось, сыр, морковь, брокколи, шпинат, авокадо, батат, тыква, абрикосы, болгарский перец.
Поскольку ряд глазных болезней связан с окислительным стрессом – дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами, – то витамин Е в качестве мощного антиоксиданта защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Как отмечают исследователи, прием 400 МЕ витамина Е в комплексе с аскорбинкой, бета-каротином и цинком при возрастной макулярной дегенерации уменьшает риск прогрессирования этого заболевания на 25%. Этим витамином богаты лосось, растительные масла, миндаль, брокколи, кедровые орехи, семена подсолнечника, манго, арахисовая паста, болгарский перец.
Также мощным антиоксидантом считают витамин С – он обеспечивает защиту глаз от разрушающего действия свободных радикалов. Это вещество важно для выработки коллагена – белка, который обеспечивает оптические свойства, делает прочной и эластичной роговицу глаза. На 45% снижает риск развития катаракты, если принимать добавки с витамином С в течение 10 или более лет. Аскорбинкой богаты облепиха, клубника, брокколи, болгарский перец, брюссельская капуста, помидоры и киви.
Комбинация витаминов группы B – В6, В9 и В12 – снижает уровень гомоцистеина, белка, который связывают с повышенным риском развития ВМД. Риск развития этой возрастной дегенерации на 34% снизится, если принимать по 1 мг в день витамина В12 вместе с витаминами В6 и В9 (фолиевой кислотой). Эту группу полезных веществ можно найти в зерновых ростках, грецких орехах, шпинате, цветной капусте, моркови, авокадо и помидорах, в черешне и цитрусовых.
В9 содержится в спарже, яйцах, шпинате, рукколе, капусте белокочанной и брюссельской, брокколи, свекле, бананах, папайе и авокадо. Для пополнения организма витамином В12 следует обратить внимание на говядину, моллюски, печень, лосось, форель, молочные продукты и яйца.
Рибофлавин (В2) также обладает антиоксидантным действием и предотвращает катаракту. Его много содержится в овсянке, гречке, бобовых, молочных продуктах, яйцах и печени, грибах, шиповнике, миндале, скумбрии, кедровых орехах.
От повреждения зрительного нерва помогает ниацин. Однако излишек ниацина (1,5–5 г в день) может ухудшить зрение, повредить желтое пятно (макулу) и вызвать воспаление роговицы, поэтому стоит быть осторожным. Ниацином богаты птица, рыба, арахис, бобовые, говядина, чай и кофе, грибы, цельная пшеница и рожь.
Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, которые синтезируются растениями. Их содержат макула и сетчатка глаз, что помогает фильтровать вредный синий свет и защищать глаза от повреждений. Эти соединения замедляют развитие ВМД и ухудшение зрения. Для снижения риска стоит употреблять лютеина примерно 6 мг в сутки. Его можно найти в шпинате, сельдерее, тыкве, моркови, сладком перце, горохе, апельсинах, персиках, яичном желтке. Зеаксантин содержится в кукурузе, оранжевом перце и шафране.
Особый тип омега-3 жирные кислоты в высокой концентрации содержатся в клеточных мембранах сетчатки глаза. Омега-3 помогает мембранам клеток всех органов и тканей. Чрезвычайно значимы они для головного мозга и зрительного анализатора, являются хорошей профилактикой диабетической ретинопатии. Для достаточного количества этого вещества хорошо включить в рацион семена чиа, лосось, форель, горбушу, льняное семя, сою и орехи.
Улучает ли зрение морковь
Сам по себе этот овощ не восстановит ухудшившееся зрение. Однако витамины в моркови могут помочь укрепить здоровье глаз – в частности, это возможно благодаря бета-каротину (витамину А). Он также предотвращает катаракту и дегенерацию желтого пятна. Морковь богата и лютеином – он увеличивает плотность пигмента в макуле, защищая сетчатку и снижая риск дегенерации желтого пятна.
Полезна ли черника для зрения
Многие уверены, что употребление черники помогает лучше видеть в темноте. Ученые Американского химического общества доказали, что это миф. Однако черника помогает восстановить нормальное зрение после воздействия яркого света.
Синдром компьютерного зрения: задвоение в глазах, туман, сухость, покраснение, раздражение глаз
Те, кто часами работают за компьютером, испытывают серьезную нагрузку на глаза. У 50–90% из них есть проблемы со зрением. Синдром компьютерного зрения напоминает туннельный синдром, он также провоцирует однообразное продолжительное использование мышки. Во время работы за компьютером глаза постоянно перефокусируются: вниз и вверх, реакция на изображения. Глазные мышцы от этого постоянно напряжены. Экран добавляет контраста и мерцания, бликов. Так что в возрасте около 40 лет человеку сложнее фокусироваться на близких и дальних предметах.
При регулярной работе за экраном можно заметить задвоение в глазах, туман, сухость, покраснение глаз. Чтобы этого избежать, стоит использовать настольную лампу с подвижным абажуром, чтобы она равномерно освещала стол. Монитор следует располагать немного ниже уровня глаз, примерно в 50–70 см от лица. Глазам нужно давать отдых и чаще моргать. Стоит отрегулировать настройки компьютера – яркость и размер шрифта, контрастность.
Эффективные упражнения для зрения в домашних условиях
Среди упражнений эффективным считают, в частности, пальминг (от англ. «ладонь») – это йогическое упражнение, оно снижает усталость глаз и расслабляет мышцы вокруг них. Нужно сильно потереть руки друг о друга, чтобы они разогрелись, затем закрыть глаза и положить на них ладони. В таком положении необходимо глубоко дышать 5 минут.
Моргание помогает стимулировать работу сальных желез в веках и восстанавливать слезную пленку. За цифровыми устройствами мы, как правило, моргаем реже. Поэтому такое простое упражнение стоит делать регулярно. Кроме моргания, полезно закрыть глаза на пару секунд и плотно сжать веки, затем их нужно открыть.
Не менее полезно и упражнение с карандашом: нужно взять карандаш с ластиком на конце, держать его на расстоянии вытянутой руки и сосредоточить взгляд на ластике. Затем следует медленно поднести карандаш к носу, смотря на ластик. Как только он станет двоиться, карандаш надо отвести. Это стоит повторить несколько раз.
Выбор читателей
Комментарии