Спасти суставы от разрушения: следите за весом, откажитесь от хлеба, ходите задом наперед

Артроз, остеоартроз, остеоартрит — при таких диагнозах разрушается суставной хрящ. Как правило, данные заболевания приходят с возрастом. При этом болезнь со временем прогрессирует. Однако разрушение хряща все же можно замедлить. Эксперты рассказали, как это сделать.

Ресурс Health.mail.ru предложил несколько простых советов, как предотвратить заболевания суставов или замедлить их развитие.

Как защитить суставы

Следите за весом. У человека с большим весом увеличивается нагрузка на суставы – особенно начинают страдать ноги. Помимо этого, в жировой ткани вырабатываются цитокины — именно эти вещества разрушают суставной хрящ. Если избавиться от 2–3 лишних килограммов, заметно снизится риск развития остеоартроза – буквально в несколько раз. У тех, кто уже столкнулся с проблемами суставных заболеваний, уменьшение веса поможет облегчить симптомы.

Больше двигайтесь. Лучшим способом сохранить суставы и мышцы здоровыми эксперты называют занятия спортом или физкультурой. Достаточно заниматься пять раз в неделю по полчаса. Домашняя работа или труд в огороде тоже считается! Только без фанатизма: неограниченные нагрузки, напротив, ускоряют разрушение суставного хряща.

Включайте в рацион рыбу и зеленые овощи. Суставам и костям необходимы кальций и витамин D. Ими богаты молочные продукты. Витамина D немало в листовых зеленых овощах: шпинате, салате. Брокколи хороша для страдающих артрозом благодаря сульфорафану — это соединение замедляет развитие болезни. Такая жирная рыба, как скумбрия, лосось, сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень воспаления в организме.

Ограничьте хлеб и сахар. Рафинированные углеводы, как и продукты с добавленными сахарами, красное мясо являются главными врагами суставов, поскольку усиливают воспаления. Стоит избегать также шоколада, чипсов, пирожных, белого риса и белого хлеба. К тому же, эти продукты провоцируют лишний вес.

Займитесь йогой или боевым искусством тайцзы. Эти занятия хороши сочетанием упражнений на растяжку с дыхательной гимнастикой. Занятия помогают облегчить симптомы артроза. Тем, кто уже страдает остеоартрозом, стоит выбрать инструктора, который умеет работать с такими пациентами. При занятиях стоит избегать позиций, которые излишне нагружают больной сустав.

Контролируйте уровень сахара в крови. Большая часть пациентов с сахарным диабетом 2-го типа страдают остеоартрозом. Ведь с повышением уровня сахара в крови суставные хрящи теряют свою эластичность и быстрее разрушаются. К тому же, при сахарном диабете в организме идет системное воспаление, затрагивающее опорно-двигательный аппарат.

Избегайте травм, ведь любая травма, которая отразилась на суставе, увеличивает риск остеоартрита в 7 раз. Невозможно предусмотреть все, однако надо стараться соблюдать осторожность. Например, при занятиях спортом важно использовать защитное снаряжение, не стоит в одиночку поднимать тяжести.

Как принести пользу задом наперед

Специалисты также рассказывают о простом и необычном способе поддерживать здоровье – ходьбе задом наперед. Пешие прогулки полезны сами по себе. Но если двигаться спиной вперед, то польза заметно растет. В этом процессе напрягаются мозг и тело, человек сосредоточивается на движениях. Как показали научные исследования, при ходьбе происходит координация зрительной системы человека, его вестибулярного аппарата, который отслеживает положение головы и тела в пространстве, и проприоцептивной системы – она отвечает за ощущение положения частей тела относительно друг друга. Ходьба задом наперед сложнее: мозгу труднее координировать эти системы.

Упражнение улучшает устойчивость и баланс тела, походку и чувство равновесия. Шаги при такой ходьбе более мелкие и частые, что укрепляет мышцы ног и снижает нагрузку на суставы. Мышцы и сустав работают так, что облегчают боль страдающим подошвенным фасцитом. Такая ходьба поддерживает крестцовый отдел позвоночника. Она помогает снизить вес, поскольку требует от человека большей энергии.

Еще полезнее бег задом наперед – он провоцирует рост ключевых мышц коленей, что предупреждает травмы, делает организм более выносливым. При ходьбе задом наперед полезно волочить тяжести, но не переусердствовать с грузом. Это хорошая тренировка на сопротивление, она помогает накачать мышцы ног, спины и рук.

Начинать ходить задом наперед стоит в знакомых помещениях. Не нужно смотреть через плечо, чтобы не искривлять тело. Грудь и голову держите прямо. Передвигая ноги, перекатывайте их с пальцев на пятку. Чтобы упражнение было безопасным, лучше его делать медленно, не торопиться.

Правильная работа на даче

Сейчас лето, а значит – пора работы в саду и огороде. Во время дачных работ – прополки и посадки – важно следить за своей позой. Ведь от нее зависит здоровье костей и суставов. Для выращивания урожая требуется немало времени и здоровья – а его, как правило, не хватает. Ортопеды обращают внимание садоводов на положение тела, в котором они трудятся. Большинство пропалывают грядки или сажают овощи с согнутой спиной либо сидя на корточках. Такая поза несет опасность для здоровья позвоночника и суставов, особенно коленных суставов. Длительная статическая нагрузка может вызвать немало проблем.

Сначала она отразится на пояснице и менисках. Если продолжительное время работать на огороде в таких позах, возрастает риск развития остеохондроза, протрузии и грыжи позвоночника. Кроме того, увеличивается вероятность прогрессирования артроза и других проблем с коленными суставами. Особенно это касается тех, кто уже страдает такими заболеваниями. Врач советует ухаживать за растениями, стоя на коленях с использованием специальных щитков, защищающих суставы. Оптимальное положение для труда в огороде – стоять на согнутых под углом 90 градусов коленях.