На чтение: ≈ 5 мин.Постоянное напряжение, которое не отпускает даже без видимой причины, бесконечное листание соцсетей в попытке успокоиться — знакомая картина для многих современных людей. Как отличить нормальную тревогу от патологической, какие техники помогут переключиться и когда нужно срочно обращаться к специалисту, объяснила психолог Анна Ермолаева — заместитель руководителя Федерального координационного центра по развитию психолого-педагогической помощи в системе образования.
Разговор о тревоге шёл в эфире подкаста «Стесняюсь спросить» — совместного проекта Института воспитания и Классного радио, где ведущие-подростки вместе с экспертами отвечают на вопросы сверстников.
Два вида тревоги: ситуативная и личностная
Психолог пояснила: важно различать два состояния. Ситуативная тревога всегда имеет конкретную причину — экзамен, важное выступление, сложный разговор. Это нормальная реакция организма, которая помогает мобилизоваться. С ней ничего не нужно делать, если она не затягивается и не мешает повседневной жизни.
Совсем другое дело — личностная тревожность. Это черта характера, когда человек постоянно находится на грани страха и волнуется без всякого повода. Такую тревогу нужно разбирать: выяснять причины, работать над снижением интенсивности переживаний, потому что она мешает жить обычной жизнью.
Проявления тревоги могут быть не только эмоциональными, но и телесными: учащённые пульс и дыхание, дрожь, мышечные зажимы, головные боли или боли в животе без видимой причины. Реакция организма индивидуальна.
Эксперт подтвердила: постоянное погружение в информационный поток повышает уровень тревоги. И детям не обязательно понимать суть обсуждаемых взрослыми проблем — они считывают и перенимают само настроение.
Когда тревога становится опасной
Иногда тревога бывает полезной. Она помогает сосредоточиться перед экзаменом или выступлением — это древний механизм выживания, доставшийся от предков. Но когда тревога перерастает в тревожность, затем в страх, а потом и в фобии, человеку нужна помощь.
«За тревогой идёт тревожность, за тревожностью — страх, за страхом — фобия, и так далее. Когда мы не можем собраться и контролировать себя, в следующий раз это может вызвать уже страх или даже паническую атаку», — предупредила Анна Ермолаева.
Причин для повышенной тревожности много: перегрузка информацией, страх оценки, перфекционизм, нарушенный режим сна, дефицит движения, травмирующие события. Поэтому подходить к проблеме стоит комплексно: сначала наладить режим дня, добавить прогулки и спорт, а потом уже осваивать конкретные техники.
Психологические приёмы: что работает
Среди эффективных техник переключения внимания — дыхательные упражнения (долгий выдох, дыхание «по квадрату») и упражнение 5-4-3-2-1: найти вокруг себя пять предметов, четыре ощущения в теле, три звука, два запаха и один вкус.
Работают и техники «заземления»: постоять босиком на полу, ощупать предмет в руках, сделать самомассаж пальцев.
Особый приём — «техника якорения». Психолог рекомендует завести небольшой талисман: камушек, брелок, игрушку и брать его с собой в приятные моменты. Так он «заряжается» положительными эмоциями, а в сложной ситуации, если зажать его в руке, автоматически воспроизводит ощущение спокойствия.
Когда пора обращаться за помощью
Нужно бить тревогу, если тревога длится больше 2–4 недель, мешает общению, вызывает физические симптомы (слёзы, дрожь, боли) или не даёт выходить из дома. Подростки могут обратиться к доверенному взрослому, школьному психологу или позвонить на общероссийский детский телефон доверия: 8-800-2000-122 или 124 с мобильного.
Как напоминают специалисты Института воспитания, подкаст «Стесняюсь спросить» начал выходить в мае текущего года в аудио- и видеоформате. В нём подростки обсуждают волнующие их вопросы. Задать их можно анонимно по ссылке.
Выбор читателей
Комментарии