Не шутите со стрессом . Как избежать «синдрома эмоционального выгорания»

Профессия учителя – одна из самых стрессогенных в силу предъявляемых ею высоких требований, особой ответственности и эмоциональных нагрузок. Она потенциально содержит в себе опасность тяжелых переживаний, связанных с рабочими ситуациями, а также вероятность возникновения профессионального стресса. Если опытный педагог уже умеет управлять конфликтом (с учащимися, коллегами, родителями), адаптировался к школьным нагрузкам, научился дозировать перегрузки и эмоциональную включенность в различные ситуации в течение дня, то молодому специалисту преодолеть все эти препятствия в краткий срок очень сложно. Все равно без отрицательного опыта не обойтись. Однако свести его до минимума – вполне посильная задача.

По данным современных исследователей, лишь десятая часть педагогов чувствует себя более или менее здоровыми. Этому способствует ряд стрессогенных факторов, как общих для всех людей (высокий уровень личностной и ситуативной тревожности, невротизм), так и сугубо профессиональных:

– необходимость являться предметом наблюдения и оценивания;

– необходимость постоянно подтверждать свою компетентность и статус;

– разрешать конфликтные ситуации;

– высокая ответственность;

– постоянная задействованность коммуникативных, экспрессивных, организаторских способностей;

– наличие неадекватной самооценки, отношение к самому себе;

– многочасовая вероятность возникновения особого состояния, известного под названием «синдром эмоционального выгорания».

Стрессовое состояние оказывает влияние на:

ПСИХОСОМАТИКУ

Появляются симптомы различных недомоганий: гипертония, усталость, головные боли, сердечные приступы, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, неврозы. Может быть потеря аппетита или склонность к перееданию; злоупотребление успокаивающими или возбуждающими средствами.

ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ деятельность педагога

Возникают жесткие установки по отношению к ученикам, коллегам. Неприязнь, раздражение, которые провоцируют конфликты. По мере исчерпания эмоциональных ресурсов педагог чувствует, что не может больше отдавать себя детям так, как он делал это прежде. Это приводит к «дегуманизации» и «деперсонализации».

ЛИЧНОСТЬ педагога

Развитие негативных установок в отношении себя (заниженная самооценка), работы, друзей. Потеря ощущения личных достижений и возможностей. Ухудшается качество жизни.

Молодой специалист не всегда оказывается в состоянии выдержать груз отрицательных эмоций и реагирует срывом, скрытым или открытым нежеланием продолжать работать.

Поэтому стресс – штука опасная, с ним не шутят. Может, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Однако автор учения о стрессе Селье считает, что стресс может быть и полезным. Ведь только так человек может усвоить науку преодоления трудностей. Нужно научиться разумно управлять своей психикой и эмоциями, работать над собой, уметь сдерживаться в самых сложных обстоятельствах, освоить приемы и навыки саморегуляции душевного состояния.

Оказывать себе самопомощь необходимо уже при первых признаках развития стресса – невротических расстройствах, повышенной раздражительности, быстрой утомляемости, неуверенности в себе, плохом настроении, бессоннице, апатии. Если вовремя не провести стрессотерапию, можно обнаружить нарушения в деятельности внутренних органов, которые надо устранять незамедлительно, пока они не перешли в стойкое заболевание. Многие люди успешно противостоят ударам судьбы отчасти благодаря врожденному дару к стрессоустойчивости, либо мобилизуя на борьбу свой жизненный опыт, психологические знания.

Различают физиологические и психологические стрессоры.

К физиологическим относятся:

– болевые воздействия;

– чрезмерная физическая нагрузка;

– экстремальные температуры (жара, холод) и так далее.

К психологическим относятся:

– необходимость принятия решения;

– ответственность за что-то;

– обида;

– переживание;

– конфликт;

– сигналы опасности.

Наиболее разрушительны для организма психологические стрессы. Они подразделяются на:

информационные (возникают в условиях информационных перегрузок);

эмоциональные (проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).

Как те, так и другие изобилуют в работе педагога.

Чтобы повысить уровень адаптации человека к воздействию различных факторов и сохранять необходимый уровень здоровья, предполагается использование различных методов психорегуляции.

Существует много рекомендаций медицинского характера: здоровый образ жизни, движение, занятия спортом, рациональное питание. Но практика убеждает, что наиболее действенными являются психологические средства, формирующие стрессоустойчивость. И невроза можно избежать, если сформировать у человека установки и умения выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

В помощь молодому специалисту мы предлагаем рекомендации по снятию напряжения в стрессе (или конфликте).

Методы, позволяющие снять напряжение в условиях конфликта

Для нейтрализации гормонов стресса лучший помощник – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

Если стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (какая-то потребность остается неудовлетворенной в конфликтной или другой ситуации), надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации.

Если вы опечалены, прежде всего улыбнитесь широко, весело и от всей души, расправьте плечи, а потом попробуйте спеть куплет из какой-нибудь веселой песенки. Если вы не умеете петь, свистите или мурлычьте что-нибудь веселое, и вы невольно воспрянете духом. Ведь физически невозможно оставаться сердитым, надев на себя маску счастливого человека. Это закон природы.

Метод переключения на другой вид деятельности связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин.

Так, если вы находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги, полейте цветы, заварите чай, переставьте стол, пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору, зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья.

Если вы дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут, примите контрастный душ, перемойте скопившуюся посуду.

Постарайтесь как можно чаще практиковать данный метод в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение.

«Заземление». Представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.

Метод «настроение». Возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, материализуя их, выбирая и проводя линии в соответствии со своим настроением. Зарисовав весь лист, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми пришли в голову, долго не раздумывая. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его. Скомкайте изорванный лист и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

Метод «внутренний луч» можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение.

Для его выполнения нужно расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части головы возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.

Упражнение «мой дом» («моя комната»). Для его реализации необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес, горы. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое кресло, любимое место в этом доме. Запомните его и мысленно уходите туда отдыхать в любое время в течение дня. Побудьте в нем 5-7-минут, и вы ощутите прилив сил.

Великий французский философ Монтень избрал девизом своей жизни такие слова: «Человек страдает не столько от того, ЧТО происходит, сколько от того, КАК он оценивает происходящее».

Это еще один способ снятия психологического напряжения, который состоит в том, чтобы не просто взглянуть на ситуацию, которая привела к такому состоянию, а спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избегать стресса. Философское отношение к жизни, рассмотрение возникающих ситуаций как препятствий, преодоление которых способствует личностному росту, – вот оптимальная стратегия избавления от стресса.

Регулярное использование перечисленных методов приведет к тому, что гнев и раздражение, которые вы чувствовали, покинут вас, а конфликтные ситуации и оппонент могут показаться малозначительными.

Жаннета ГРОМСКАЯ, Эльвина ЛИНД, психологи Центра наставничества Московского гуманитарного пединститута