На чтение: ≈ 11 мин.Помните детский анекдот: бежал ежик по лесу, вдруг забыл, как дышать, и умер? Мы смеемся, зная, что дышать умеем с рождения, это безусловный рефлекс, действующий независимо от нашей воли. Конечно, это так, и тем не менее большинство из нас дышать не умеет! Точнее, не умеет дышать правильно – так, чтобы кислород поступал в организм в достаточном количестве, а углекислый газ выходил полностью. От этого во многом зависит наше самочувствие. Йоги, создавшие технику правильного дыхания – пранаяму, убеждены, что человек, который дышит в полсилы, и живет в полсилы. Медики же утверждают, что многие заболевания – например, насморк, астма, заикание – связаны как раз с неправильным дыханием. И соответственно и те и другие предлагают гимнастику для дыхательного аппарата, которая поможет справиться как с плохим настроением, приступами гнева и усталостью, так и с более серьезными недугами.
Резкий вдох
Одна из самых известных дыхательных медицинских гимнастик была разработана Александрой Стрельниковой и зарегистрирована Государственным институтом патентной экпертизы в 1972 году как «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». Однако, по свидетельствам медиков, упражнения Стрельниковой также помогали больным с хроническим насморком, гайморитом, бронхиальной астмой, туберкулезом, расстройствами половой сферы и многими другими болезнями. Но сам автор рекомендует выполнять гимнастику и просто в целях профилактики. В том числе и в школе: в середине урока детям хорошо бы «пошмыгать» по-стрельниковски в течение 5-6 минут. В результате повышается работоспособность и легче усваивается материал. Кроме того, гимнастика помогает избавиться от сутулости.
Вот несколько упражнений по методу Стрельниковой:
Упражнение «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем. Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулачки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем. Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.
Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу – отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно 24 раза выполнить по 4 коротких шумных вдоха-выдоха. Норма – 96 вдохов-выдохов. Это так называемая стрельниковская «сотня». На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы. Итак, есть три основных варианта блоков упражнений, которые вы можете выбрать для себя: 12 раз по 8 вдохов-движений, 6 раз по 16, 3 раза по 32. Эта норма применяется для всех упражнений.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел. Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение – выдох уходит самостоятельно через нос или через рот. Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) – воздух уходит абсолютно пассивно.
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она «разработается».
Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»). Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.
Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице. Если состояние здоровья не позволяет выполнять это упражнение стоя, его можно делать сидя. Если тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение 1-2 недель, а когда вам станет легче, можно попытаться увеличить количество выполняемых за 1 подход вдохов-выдохов до 16, а в перспективе – до 32 движений.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже. И при этом ни в коем случае не следует напрягаться.
Фу-фу-фу!
Если методика Стрельниковой построена на коротком, резком вдохе, то пранаяма, которая существует уже не одно тысячелетие, говорит о правильности глубокого дыхания. Практиковать можно и то и другое, но желающим обратиться к йогической гимнастике советуем выполнять ее под руководством опытных наставников.
Впрочем, три основных типа дыхания, которые рассматривает пранаяма, не противоречат медицине. Итак, согласно йогам, существует два типа неправильного дыхания, которые очень распространены: ключичное, при котором плечи и ключицы подняты, в то время как живот сжат, и грудное, которое осуществляется реберными мышцами, расширяющими грудную клетку. Глубокое брюшное дыхание является лучшим типом, поскольку оно доставляет воздух к самой низкой и наибольшей части легких. Но ни один из этих типов не полон. Правильное дыхание проходит через все три этапа – живот, грудь и ключичную область.
Приведем одно упражнение, которое в различных вариациях известно давно и не встречает возражений у врачей. Оно работает на расслабление и успокоение. Похожим приемом многие из нас инстинктивно пользуются в стрессовых ситуациях, когда нужно снять напряжение, остановить волнение или гнев.
Упражнение расслабления
Медленно, как можно больше, но с удобством вдохните через обе ноздри. Откройте рот, округлив губы, и выдувайте воздух небольшими порциями со звуком «фу-фу-фу». Вы должны постараться полностью выдохнуть за 5-7 «фу» (промежуток времени между двумя «фу» может быть равен одной-двум секундам). Это упражнение дает расслабление легким. Помните, что в этом упражнении воздух должен вдыхаться через ноздри, а выдыхаться через рот.
Дыхательные упражнения и медики, и йоги советуют делать утром и вечером – для того, чтобы получить заряд бодрости и снять накопившуюся усталость, или хотя бы один раз в день на выбор.
В статье использованы материалы с сайта www.strelnikova.ru
Выбор читателей
Комментарии