Как снизить холестерин без таблеток: шесть полезных привычек изменят жизнь к лучшему

Слово «холестерин» в последнее время стало одним из самых упоминаемых в научных медицинских изданиях. Тысячи ученых бьются над разгадками, как снизить уровень «плохого» воскообразного вещества, заменив его «хорошим», улучшить метаболизм. При нарушении обмена веществ холестерин откладывается на стенках сосудов, угрожая тромбозом, атеросклерозом, камнями в желчном пузыре и прочими недугами.

Доказано: до 80% холестерина вырабатывается в человеческом организме. Почти 20% поступает извне – с пищей. От ее качества и уровня пользы зависит благополучие каждого. Высокий уровень холестерина ученые связывают со следующими факторами:

• употреблением обработанных продуктов;
• генетической предрасположенностью;
• возрастом и весом индивидуума;
• недостатком физических упражнений;
• злоупотреблением алкоголем и курением.

Существует немало доступных препаратов для снижения холестерина. Но врачи-диетологи все чаще склоняются к смене образа жизни и выбору диеты, которая даст ощутимые результаты.

Шесть способов уменьшить уровень холестерина в крови

Существуют несложные способы снижения уровня воскообразного вещества, угрожающего артериям. Постараемся запомнить эти правила, воспользовавшись советами опытных экспертов.

Исключите из своего рациона трансжиры

Натуральные масла и жиры состоят из мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот. Угрозу представляют трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые создаются во время частичной гидрогенизации растительного масла.

Иногда о них упоминается на этикетках продуктов, где трансжиры маскируются под видом частично гидрогенизированного растительного масла. Их можно обнаружить в маргарине, обработанном печенье, в тортах и пирожных. Они содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Небольшое количество можно найти в говядине.

Помимо роста уровня плохого холестерина, трансжиры способствуют возникновению:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• рака молочной железы;
• рака толстой кишки;
• сахарного диабета;
• избыточной массы тела и ожирения.

Есть доказательства того, что трансжиры могут вызвать преждевременные роды и негативно отразиться на ребенке, находящемся в утробе матери.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Специалисты считают, что количество насыщенных жиров не должно превышать 5-6% от общей суточной калорийности потребляемой пищи. Насыщенные жиры могут увеличить ЛПНП (плохой) холестерин, усилив риск возникновения сердечных заболеваний. Подобными жирами буквально напичканы выпечка и жареные продукты. Насыщенными жирами «грешат»:

• жирная говядина;
• баранина;
• кожа мяса птицы;
• сливочное масло.

Насыщенными жирами богат сыр и другие молочные продукты повышенной жирности.

Выбирайте здоровые жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Такие жиры могут помочь в снижении «плохого» холестерина в крови, снижая риск некоторых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры можно найти в пищевых продуктах и маслах растительного происхождения, таких как:

• орехи;
• авокадо;
• оливки;
• оливковое масло;
• арахис;
• кунжутное масло;
• жирные сорта рыбы;
• семя льна.

Полиненасыщенные жиры содержат множество питательных веществ, которые способствуют общему оздоровлению организма.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Специалисты рекомендуют потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день на 2000 калорий. Клетчатка является углеводом, который присутствует в растительных продуктах. Существует два вида клетчатки:

Растворимые пищевые волокна, регулирующие уровень сахара в крови и замедляющие скорость его роста. Источниками полезных волокон являются: овсянка, бобовые, все крестоцветные овощи (брокколи, капуста), а также фрукты – яблоки и груши.

Нерастворимые пищевые волокна, способствующие прохождению пищи через пищеварительную систему. Они нормализуют стул и способствуют похудению. Нерастворимые пищевые волокна можно найти: в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобовых и овощах. Такие как цветная капуста, картофель, сельдерей и огурцы.

Контролируйте вес тела

Известно: продукты, которые мы едим, влияют на то, каким образом наш организм справляется с холестерином. Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, показало, что диета, богатая орехами, снижала ЛПНП (плохого) и увеличивала уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Важно следить за весом. Даже небольшая «потеря» может оказать существенное положительное влияние на уровень холестерина. В исследовании с участием 400 взрослых человек, имеющих избыточную массу тела и признаки ожирения, было установлено, что люди, потерявшие всего 5-10% веса, продемонстрировали заметное снижение ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина. Эксперимент проходил с 2003 по 2011 годы.

Занимайтесь спортом

Спорт – понятие относительное. Речь идет не об изнурительных занятиях до седьмого пота в фитнесс- центрах. Специалисты советуют заниматься посильными физическими упражнениями, уделяя этому 150-300 минут в неделю. Если это будут интенсивные аэробные упражнения, достаточно 75-150 минут в неделю. Можно комбинировать оба вида.

Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе для снижения холестерина. Для занятий дома, на улице, в фитнес-клубе подойдут следующие виды упражнений:

• быстрая ходьба;
• бег трусцой;
• велоспорт;
• плавание;
• ходьба по лестнице.

Эксперты советуют обратить внимание на отжимания и занятия с гантелями. Хорошие результаты дают пилатес и танцы, сообщает издание pronews.gr.

Сетевое издание «Учительская газета» часто рассказывает о пользе и вреде продуктов питания. В одной из недавних статей ее автор сообщил, какие виды мяса защитят от старости, рака, диабета и потери памяти. UG.RU рассказало и о том, какую опасность таит один из самых популярных продуктов. Немало интересной информации можно найти в рубрике UG.RU Про питание и Полезные продукты.