Экзамен: надо взять себя в руки

Результат экзамена зависит от многого, в том числе от того, насколько хорошо психологически готов экзаменуемый. А что такое психологическая готовность человека к ситуации экзамена? Это уверенность в собственных силах, умения применять на практике методы саморегуляции, правильно распределять время и силы, адаптироваться к изменяющимся условиям. Но если подросток обладает суммой знаний и вполне уверен в себе, а волнение все равно возникает? Как научиться справляться с этой ситуацией, советует психолог.

Не игнорируйте проявления тревоги

Сама по себе тревога – нормальное явление, так как это инстинктивное состояние нашего организма, которое помогает человеку мобилизоваться, для того чтобы преодолеть опасность или возникающую сложность. Если тревога помогает подростку мобилизоваться, то мы можем смело сказать, что это работает адаптивный механизм. Но если у подростка наступают апатия, физиологические изменения, мешающие ему продуктивно решать жизненные задачи, то надо действовать: признайте, что все само собой не образуется.

Избавьтесь от неопределенности

Неопределенность является одной из причин волнения во время экзаменов. Справиться с ней поможет следующий прием: мысленно, если вы уже на экзамене, или письменно, если вы только готовитесь к нему, ответьте на вопрос «Чего я боюсь?». Зафиксируйте свой страх, а затем предложите способ его преодоления. Например, если боитесь, что на подготовку не хватит времени, поможет четкое планирование. Если боитесь, что наделаете от перенапряжения ошибок, предусмотрите небольшие периоды отдыха и восстановления на экзамене.

Визуализируйте позитивные моменты

Представьте, что вы уже на экзамене. Что вокруг вас? Какие чувства вы испытываете? Что вселяет уверенность? Что добавляет оптимизма?

Если есть что-то, что беспокоит, целесообразно проговорить эти моменты с человеком, которому вы доверяете. Когда человек проговаривает вслух то, чего он боится, он уменьшает значимость самих страхов, и они перестают быть такими разрушающими.

Найдите свой способ контролировать волнение

Что может помочь справиться с волнением? Кому-то – дыхательные техники на расслабление: умение дышать в определенном ритме позволяет успокоить нервную систему и настроиться на работу. Кому-то – физические упражнения. На самом экзамене, конечно, никому не разрешат прыгать и скакать в аудитории, поэтому с той же целью можно, например, медленными глотками выпить стакан воды.

Экзамены – безусловно, значительное событие, но это только жизненный этап, их будет много в дальнейшем. Умение справляться с волнением поможет подростку научиться мобилизовать свои силы, достигать своих целей и результата.

Если вы или ваш ребенок испытываете тревогу в связи с предстоящими экзаменами, хотите больше узнать о том, какие психологические приемы помогут на экзамене именно вашему ребенку, всегда можно обратиться к специалистам в Городской психолого-педагогический центр Москвы (https://gppc.ru/work/emergency/).

Светлана ПЛЕШАКОВА, педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра