На чтение: ≈ 18 мин.Вот и отшумела, отвьюжила зимушка-зима, за окном долгожданное солнышко, звонкая капель и шумный трезвон птиц. По утрам уже не так хочется спать, а днем иногда посещают мысли об отпуске. Но так много еще предстоит сделать до лета! Весенняя пора в школе – самая горячая (экзамены, выпускные, итоговые педсоветы). А за долгую зиму в нашем организме накопилась усталость. Как правильно рассчитать свои силы, чтобы без потерь для нервной системы «дожить» до долгожданного отпуска?
Часто мы перегружаем себя на работе, не выделяя достаточно времени на отдых и восстановление. Это начинает влиять на наше самочувствие, настроение. Сон становится не всегда полноценным и не дает возможности восстановить наши силы, мы встаем с ощущением усталости, которая осталась со вчерашнего дня. Естественно, что работоспособность в таком состоянии падает, мы что-то не успеваем, откладываем дела на потом и от этого начинаем еще больше раздражаться и беспокоиться. Под воздействием хронических перегрузок иммунитет ослабевает, и мы становимся незащищенными от простудных и вирусных заболеваний, а также различного рода стрессовых ситуаций. Мы становимся более чувствительными и тратим много сил на их преодоление, что не может не отразиться на нашей психике и нервной системе. И вот мы уже можем с уверенностью говорить о синдроме хронической усталости, а если не предпринять срочно меры, то и о профессиональном выгорании.
Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека. Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. В 1981 году Э. Moppoy предложил яркий эмоциональный образ, отражающий внутреннее состояние такого работника: «Запах горящей психологической проводки».
Чтобы вовремя распознать и предупредить синдром профессионального выгорания, необходимо знать признаки и симптомы. Они могут проявляться как в психофизиологии человека, так и в его поведении. Это могут быть:
– чувство постоянной, не проходящей усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
– ощущение эмоционального и физического истощения;
– слабость, снижение активности, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей;
– частые беспричинные головные боли, постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
– резкая потеря или резкое увеличение веса;
– постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
– одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
– ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений;
– безразличие, скука, пассивность и депрессия, чувство подавленности;
– повышенная раздражительность;
– частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, «уход в себя»);
– постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации нет причин (чувство вины, обиды, подозрительности, стыда, скованности);
– неосознанное беспокойство и повышенная тревожность (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
– чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или человек «не справится»;
– общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы («Как ни старайся, все равно ничего не получится»);
– ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее – все труднее и труднее;
– злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.
Что делать, если вы заметили первые признаки выгорания?
Прежде всего, признать, что они есть. Некоторые уходят от своих собственных проблем, стараясь не думать о них, и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим действительно может принести облегчение. Но только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждаетесь вы сами. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо. И найдите время для уединения. Для того чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо побыть одному.
Что нужно и чего не нужно делать при выгорании?
Не скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
Не избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
Не позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
Не ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они надолго останутся вашими спутниками.
Выделяйте достаточно времени для сна, отдыха, размышлений.
Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.
Если вы понимаете, что выгорание уже происходит и достигло глубокой стадии, обратитесь к специалисту. Только профессионал сможет провести сложную работу по восстановлению утраченных жизненных сил и вернуть вас к полноценной профессиональной и личной жизни.
Предотвратить возникновение и развитие эмоционального выгорания легче, чем бороться с его последствиями. Есть ряд простых советов для тех, кто стремится справиться с эмоциональной перегрузкой.
В пустом помещении вы сможете дать выход своим эмоциям, если крикните изо всех сил «Хватит!», «Надоело!» или еще что-нибудь в том же духе. Кричите до тех пор, пока не станет смешно или пока не устанете. Затем уже спокойно обдумайте дальнейшее поведение.
Действуйте по принципу «утро вечера мудренее». Американский рок-музыкант Ди Снайдер писал: «Я пришел к выводу, что по поводу какой-либо проблемы лучше в истерике не биться – пусть проблема отдохнет до утра. Если что-то идет наперекосяк, я просто иду поплавать или погулять, чтобы хоть на время забыть о неурядицах».
Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.
Подбирайте дело по себе: в соответствии со своими склонностями и возможностями. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.
Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?
Психологи всегда помогут разобраться в истинных причинах плохого самочувствия и постараются избавить вас от проблем. Но не так беспомощны и вы сами. Предлагаем некоторые технологии и приемы, овладеть которыми самостоятельно не составит особого труда.
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Способ 1. Дышите глубже!
Управление дыханием – эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
1. Сидя или стоя, постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 сделайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре задержите дыхание;
– затем сделайте плавный выдох на счет
1-2-3-4-5-6;
– снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут дыхательных упражнений вы заметите, что стали заметно спокойнее.
Способ 2. Снимаем зажимы
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение расслаблять мышцы позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Сядьте удобно, если есть возможность – закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности), и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;
– сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете тепло и приятную тяжесть. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого массажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы – удивления, радости и пр.).
Способ 3. Самоприказы
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики.
Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите вслух.
Способ 4. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах и вселяют уверенность в своих силах.
Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной». Мысленно повторите текст несколько раз.
Способ 5. Самоодобрение
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
Способ 6. Образы
Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. Запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите – облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
И еще несколько техник, которые помогут в профилактике выгорания.
Техника 1. «Отрезать и отбросить»
Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет…», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, немедленно «отбросьте» ее, сделав для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого продолжайте заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую – позитивную.
Техника 2. «Преувеличение»
Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте ее до абсурда, сделайте ее смешной.
Техника 3. «Признание своих достоинств»
Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий – осознать, что вы, так же как и другие люди, не можете и не должны быть идеалом. Но вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.
Каждый день, когда вы собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе, и говорите не менее трех раз: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)!». При этом будет неплохо, если вы улыбнетесь себе.
Нина ЧУПРАКОВА, методист-психолог Центра «Практический психолог» Московского городского психолого-педагогического университета
Выбор читателей
Комментарии