Встаньте прямо, три – четыре Гимнастика красоты

Несколько минут ежедневных занятий для самых занятых и вечно спешащих – и вы достигнете результатов, которые раньше казались невозможными.

Гимнастика для шеи. Сделайте вращательные движения головой вначале в правую, потом в левую сторону (по пять раз), стараясь, чтобы круги были как можно больше. Легко наклоните голову вперед, потом плавно отведите ее назад. Делая упражнения, принимайте во внимание естественную тяжесть головы. Помните: в этом упражнении участвуют только голова и шея. Не помогайте голове плечами и туловищем.
Упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклоните туловище вперед, образуя на высоте бедер прямой угол. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего попробуйте сделать низкое приседание. Руки представляют собой хорошую опору. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы чувствовать мышцы спины. Это также дает сопротивление, которое необходимо преодолеть. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете прежде всего сильное напряжение мышц в области лопаток.
После этого упражнения следует выпрямиться и проделать легкие и свободные, без напряжения, круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны принимать участие в этом упражнении. Поэтому не сгибайте колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и не работайте мышцами грудной клетки.
Упражнения, укрепляющие плечевой пояс. Полезно посвятить несколько минут в день упражнениям, которые приводят в движение и укрепляют плечевой пояс. В результате незначительных движений, приходящихся на плечевой пояс в течение дня, понемногу наступает вялость плечевых мышц. Поэтому, когда вы стоите, обратите внимание на то, чтобы грудная клетка была поднята, а брюшные мышцы слегка напряжены, – это поможет не допустить искривления позвоночника. Ослабление мышц удастся ликвидировать, если вести с этим ежедневную борьбу.
Вот несколько упражнений для укрепления плечевого пояса.
1. Самый простой из них – хлопать в ладоши. Надо широко развести руки и начать хлопки, поворачиваясь то вправо, то влево, широко разводя руки в стороны. Повторите это, сидя на стуле, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны.
2. Опускайте и поднимайте плечи – левое вверх, правое вниз. Вместе оба плеча вверх. Быстрое движение плечами. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим как будто легким упражнением.
3. Поднимите руки вперед на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опустите, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая в этот момент плечи, как будто стараетесь оттолкнуться от пола.
4. Поднять руки в стороны, вверх и снова опустить. Повторить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно.
5. Поднять руки в стороны на высоту плеч и делать ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполнить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.
Правильное положение сидя. Проделав несколько упражнений сидя, мы теперь отдаем себе отчет, что такое правильная сидячая позиция. Она сама по себе – гимнастическое упражнение. Чтобы научиться этой позиции, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток, голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут. Сохраняя это положение, вы скоро убедитесь: для этого нужны определенные усилия.
Однако очень важно начинать все упражнения с правильной исходной позиции сидя.
Упражнения для позвоночника. Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклонитесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.
В первые дни делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Основная задача – как можно дальше вытянуть туловище. Через 10-12 недель ваш позвоночник станет более гибким.
Упражнения для мышц живота. Сядьте на пол в исходное положение, обопритесь о пол двумя руками. Теперь поднимите к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова во всю длину; то же проделайте правой ногой. Согнуть – выпрямить, согнуть – выпрямить то правую, то левую ногу. И так около десяти раз.
Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена. Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими одновременно, теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя это же упражнение.
И, наконец, последнее, самое сложное – выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги, не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.
Гимнастика укрепления бедер. Лягте на пол на спину – руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа.
Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног. Поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание, напрягая все мышцы. Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь – вдох. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно, вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад, пятки желательно не отрывать от пола. Повторите упражнение, если трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь опору для рук.
Упражнения, укрепляющие мышцы ног. Даже мало развитая мышца может стать достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.
Станьте прямо, ноги вместе, и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрясите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.
Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, несколько назад, стараясь двигаться равномерно.

Подготовила Любовь СУСЛОВА