Тетрис, время и дыхание – психолог Института воспитания РАО дала рекомендации по снижению уровня тревоги

Переживают, нервничают, тревожатся, испытывают стресс как взрослые, так и дети. Клинический психолог, старший научный сотрудник Института воспитания РАО Юлия Берлянд дала несколько простых рекомендаций, которые помогут снизить уровень тревоги, а также оказать помощь своим близким и друзьям.

Эксперт предупредила, что нельзя полностью убрать тревогу и страх, потому что они заложены в человеке природой и несут много полезных функций. «Они, как стражники, стоят на защите нашей жизни, подавая сигналы в минуту опасности», – пояснила психолог.

Время. Человек, в какой бы трудной ситуации не находился, должен помнить, что всегда за сложным периодом наступает время спокойствия и стабильности. Это случается всегда.

Без паники. По словам Берлянд, самое опасное, что может быть, – это паника, из-за которой и случаются несчастья. Нужно постараться спокойно и последовательно обдумать событие, которое беспокоит, и тогда найдется правильное решение. Еще более важно сохранять спокойствие, когда рядом находятся дети. Они наблюдают за взрослыми и учатся у них, в том числе как справиться с проблемами.

Опыт прошлого. У каждого человека случаются проблемы и трудности, и он с ними справляется, поскольку по-прежнему идет дальше по своему жизненному пути. Помощниками человека в тяжелые времена всегда являются знания и умения, опыт и внутренние силы, личные качества. А жизненный путь никогда не бывает идеально ровным.

Распорядок дня. Человеку, который находится в сложной ситуации, необходимо установить оптимальное время для пробуждения и отхода ко сну, для еды, работы, прогулок и увлечений. При этом распорядок можно разработать отдельно для рабочих дней, отдельно – для выходных. Когда человек соблюдает режим дня, то его психика воспринимает это как стабильность, а следовательно уменьшается тревожность.

Качественный сон. Взрослым необходимо спать 7-8 часов в сутки, детям – 8-10 часов. Как отмечает психолог, качественный сон крайне важен для поддержания телесного и психического благополучия. Чтобы быстро засыпать и высыпаться, перед сном нужно прогуляться минут 20-30, чтобы обогатить кровь кислородом. Также нужно проветрить комнату, отложить гаджеты за час до сна, принять душ или ванну, умыться водой комфортной температуры.  Также хорошему сну способствует тяжелое одеяло.

Новости. Время просмотра новостей нужно контролировать, особенно в соцсетях и мессенджерах. Лучше всего, если человек определит время и сколько минут в день он будет просматривать новостные ленты. Оптимальным считается время по 15-20 минут два раза в день.

Также лучше выбрать только те СМИ, которым человек доверяет. Например, это могут быть 3 новостных канала, 3 Telegram-канала и 2 телеканала. Если какая-то новость вызвала тревогу, то ее следует перепроверить в других источниках. И не стоит принимать близко к сердцу кричащие заголовки, которые призваны привлечь внимание читателя. Юлия Берлянд советует быть аккуратным в комментариях в пабликах и чатах, поскольку интернет «создает иллюзию анонимности и безнаказанности, но, поверьте, это не так».

Психолог. Не нужно бояться обращаться за помощью к специалисту. Он никогда не осудит за переживаемые чувства, не выпишет лекарства и не поставит на учет. При этом все психологи работают с клиентами на условиях конфиденциальности, подчеркнула эксперт. Поэтому обращаться за помощью в сложной ситуации – это абсолютно нормально.

Если у ребенка пропал аппетит, он плохо спит, у него случаются частые перепады настроения, а также пропал интерес к прежней деятельности (учебе, хобби), появились «странности» в поведении (например, беспричинная агрессия), то нужно обратиться к детскому психологу. Специалисты с помощью современных методик могут стабилизировать психическое состояние ребенка. Например, песочная терапия, сказкотерапия, настольные игры, куклотерапия и многое другое.

Самостоятельная стабилизация эмоционального состояния. Это общение с близкими людьми, увлечения и хобби, спорт, прогулки в лесу. Например вязание или вышивка, рисование или собирание пазлов прекрасно снимают тревогу. Прекрасный эффект дает игра «Тетрис», в нее достаточно поиграть 15-20 минут в день.

Также помогает музыка. Человек должен подобрать то, что для него комфортно. В интернете есть подборки произведений для детей. Как отметила старший научный сотрудник Института воспитания РАО, очень эффективны музыкальные произведения Моцарта.

Помогает справиться с эмоциями и дневник, в который человек может записать свои размышления. А также можно записывать в тетрадь свои мечты. Для этого страницу нужно разделить на три столбика: «самые невероятные» (например, хочу купить остров в океане), «вероятные, но труднореализуемые» (хочу написать лучший роман в мире), «достижимые» (хочу начать учить иностранный язык). И записи нужно делать именно вручную, в блокноте или тетради. Электронный вариант не даст ощутимого результата.

Также можно отправиться в небольшое путешествие, недалеко и ненадолго, только чтобы сменить обстановку и впечатления.

Техники самостоятельной помощи. Существуют дыхательные и телесные практики, а также методы ситуативного переключения для стабилизации эмоционального состояния. Это: дыхательная техника «4-7-8», которая помогает быстро успокоиться; техника «Дыхание через трубочку» или «Воздух в ладонях». Также это могут быть: телесная техника «Хлопки», прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону, техники ситуативного переключения «Мелочи» и многие другие. Подробнее об этих техниках можно прочитать на сайте Института воспитания РАО.