Летнее меню: как его сделать полезным для здоровья

Не секрет, что овощи и фрукты должны быть в рационе круглогодично. Рассказываем о том, на какие именно растительные продукты стоит обратить внимание в летний период.

Специалисты Роспотребнадзора и нацпроект «Демография» рекомендуют составить летнее меню так, чтобы обеспечить витаминное разнообразие. Об этом сообщается на сайте нацпроектов России.

На что обратить внимание в первый летний месяц

Чтобы получить максимум витаминов, стоит включать в рацион сезонные овощи. В июне безусловными чемпионами являются кабачки и баклажаны, разные виды капусты (белокочанная, брокколи, пак-чой, цветная, кольраби). Не стоит оставлять без внимания репчатый лук и лук-порей, молодой горох и картофель, морковь, свеклу, огурцы, сладкий перец и помидоры. Кладовая витаминов – в редисе и редьке, сельдерее, спарже и стручковой фасоли, артишоках.

Кабачки и баклажаны хороши своей низкокалорийностью, они особенно полезны тем, кто следит за своей фигурой. В этих овощах сдержится много витаминов группы В и аскорбиновой кислоты (в 100 граммах кабачков – почти 17% ее суточной нормы). Кроме того, кабачки представляют собой ценный источник каротиноидов — лютеина и зеаксантина, которые отвечают за здоровье зрения, красоту и молодость. Баклажан, кроме каротина, который организм превращает в витамин А, содержит еще калий, железо, кальций, магний, натрий и фосфор. Баклажаны не дают образовываться так называемому «плохому» холестерину, по этой причине они предотвращают атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.

Другим известным источником каротина является молодая морковь. Она не только оказывает хорошее влияние на зрение, но и укрепляет кожу, улучшает работу легких, делает волосы красивыми, а ногти – здоровыми. Кроме того, морковь богата витаминами групп В, РР, С, Е, К, а также калием, железом, фосфором, магнием, кобальтом, медью, йодом, цинком, хромом. Она также содержит никель и фтор.

Большая часть состава свежего болгарского перца – 90% – это вода. Лишь 2% от массы овоща составляет клетчатка. Большей частью калорий перец обязан углеводам — сахарам, которые придают ему сладковатый вкус. При этом овощ богат витаминами и минералами: кальцием, калием, фосфором, натрием, марганцем, железом, цинком и селеном, витаминами А, С, РР, К, группы В. Если перец останется в вашем рационе на долгие годы, вы точно снизите риск развития хронических заболеваний.

Зелень: первое, второе и десерт

Свежая зелень преображает любое блюдо: и салат, и суп, и второе, и выпечку. Так, петрушка одинаково хороша с мясом, рыбой, овощами и грибами. Она также прекрасно сочетается с творогом и сыром. Кроме своего аромата, петрушка привносит в блюдо витамины и микроэлементы. В частности, 100 граммов зелени содержит 2 суточные нормы аскорбинки, а также 1,7 суточной нормы витамина А.

Кроме того, 100 граммов зеленого лука или щавеля на 2 дня способны зарядить витамином А. Не уступает им также укроп: всего 100 граммов этой зелени обеспечат вас суточной нормой витамина А и 113 процентами суточной нормы витамина С. Петрушка, укроп и щавель содержат необходимый организму натрий и калий. В ее стеблях и листьях присутствует токоферол (источник витамина Е), который тормозит старение и восстанавливает капилляры.

Одним из чемпионов по количеству витаминов и макроэлементов среди зелени является руккола. Если регулярно баловать себя салатом, в котором есть руккола, вы обеспечите свой организм железом, медью, марганцем, селеном, цинком, калием, магнием, кальцием, фосфором, натрием, а также витаминами группы B, витаминами А, С, Е, К. Это поможет сохранить здоровье сосудов, сердца, нервной системы. Молодые побеги рукколы богаты йодом и флавоноидами.

Руккола незаменима для тех, кто находится в стрессе или депрессии. Она полезна при анемии, поскольку повышает гемоглобин, выводит лишний холестерин и является профилактикой онкологических заболеваний. Важно помнить, что при готовке рукколу не нужно резать ножом, чтобы не допустить его потемнения. Эту зелень следует рвать руками и съедать прежде, чем она даст сок.

На удивление питательной зеленью является шпинат. По количеству легко усваиваемого и надолго насыщаемого белка ее превосходят лишь молодой горох и фасоль. Шпинат также известен в качестве чемпиона по содержанию калия, железа, марганца и йода.

Эту зелень особенно рекомендуют тем, кто страдает малокровием, отеками, восстанавливается после болезни. Шпинат чрезвычайно важен пожилым: оно снизит утомляемость глаз и предупредит дистрофию сетчатки. Это стоит учесть также тому, кто подолгу находится перед монитором. Шпинат полезен также для снижения веса.

Сладкий вкус лета

Популярными фруктами в июне являются персики, нектарины и абрикосы. Их используют в качестве перекуса или дополняют ими завтрак – подают к йогурту, запеканке, творогу или каше. К тому же, их хорошо сочетать с сыром, птицей и мясом.

В персиках содержится цинк и магний – они необходимы, чтобы предотвратить развитие заболеваний нервной системы. В их составе есть и витамин Е — известный антиоксидант, помогающий работе кровеносной системы. Такой подвид персика, как нектарин является источником клетчатки, витаминов А, С и калия.

В абрикосах, по сравнению с персиками, больше сахара. Однако в них также много калия, который помогает нормальной работе сердечно-сосудистой системы, а витамин А бесценен для кожи и зрения. Страдающим сахарным диабетом следует быть осторожными при употреблении фруктов. Это касается и тех, у кого язва желудка или гастрит.

Ягодное ассорти

Особенно вкусны и полезны летом ягоды. Уже в начале лета в России появляются клубника, земляника, вишня, черешня, смородина. По сведениям Роспотребнадзора, в год каждый россиянин съедает по 30-35 кг ягод, больше всего употребляют клубнику.

В ней много полифенолов и антиоксидантов – так что клубника хорошо укрепляет иммунитет, является отличной профилактикой онкологии и средством борьбы со старением. Магний и калий снижают артериальное давление, нормализуют тонус сосудов. Клубника помогает расщеплять липиды в крови и снижать уровень холестерина. Всего пять ягод удовлетворяют суточную потребность взрослого в аскорбинке. Кроме того, в клубнике фолиевой кислоты больше, чем в малине или винограде. Она важна  для кровеносной и иммунной систем.

Вишневая мякоть богата бактерицидными веществами. А кумарин, содержащийся в вишне, снижает свертываемость крови. Так что вишня является отличным профилактическим средством против атеросклероза. Эти ягоды используют также в лечении малокровия. Страдающим сахарным диабетом, язвой, ожирением или хроническим воспалительным процессом в легких от вишни лучше отказаться.

Смородина известна высоким содержанием аскорбинки, лимонной, яблочной, янтарной, салициловой, фосфорной кислоты, калия, натрия, кальция, фосфора, железа, йода, пектина, витаминов К, Е, B1, B2, B6, РР. Для получения максимума пользы ягоды лучше есть сырыми и без сахара.

Полезными для человека являются не только свежие растительные продукты, но и соки. Ранее сетевое издание «Учительская газета» сообщало об открытии ученых – томатный сок может снижать давление и холестерин, причем у всех, независимо от возраста.