На чтение: ≈ 8 мин.Многие хотят исключить сахар из своего рациона, но не знают, как правильно его заменить. Действительно, на рынке сегодня представлено немало разных сахарозаменителей и подсластителей. Рассказываем, как в них разобраться.
Сахарозаменителями называют химические соединения, которые определяются человеком как сладкие. Для их метаболизма нужно меньше инсулина, умеренное употребление не провоцирует выраженную гипергликемию. Это можно сказать о ксилите, сорбите, фруктозе.
Подсластителями считают вещества, которые не обладают либо почти не обладают энергетической ценностью и метаболизируются без участия инсулина. Они не влияют на уровень сахара крови. Об этом рассказывают эксперты на портале Здоровое-питание.рф.
Сладкий вкус сахара человек ощущает при содержании 700 мг этого продукта в стакане воды. Сладость при использовании сахарина ощущается при содержании 1,6 мг – сахарин в 400 раз слаще сахара. Используется и коэффициент сладости: у сахарозы он равен 1, у глюкозы – 0,81, у фруктозы – 1,73 (это самый сладкий сахар из всех естественных его видов).
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза является углеводом, его природными источниками выступают ягоды, мед, фрукты. Коэффициент сладости – 1,2-1,7. Она на треть менее калорийна, в отличие от сахара, меньше влияет на уровень глюкозы крови, так что в умеренных количествах разрешена тем, кто страдает сахарным диабетом. Рацион с высоким содержанием фруктозы и одновременным дефицитом магния может способствовать развитию метаболического синдрома с ожирением, гипертонией и резистентностью тканей к инсулину. Допустимой суточной дозой фруктозы считают 30-40 г.
В составе меда содержится глюкоза, мальтоза, галактоза, лактоза, триптофан и алитам.
Эритрит (его еще называют «дынным сахаром)» – заменитель, который получают из природных источников. Внешне напоминает кристаллический сахар. Уровень его сладости составляет около 70% от уровня обычного сахара, а калорийность – на 95% ниже. Эритрит не провоцирует кариес, метаболизируются без инсулина. Он положительно сказывается на углеводном обмене, снижает оксидативный стресс. Эритрит комбинируют с другими подсластителями, он хорошо корректирует специфические вкусовые оттенки и нежелательное послевкусие ряда подслащивающих веществ. Настоящее время эритриол считают «золотым стандартом» сахарозаменителей и подсластителей.
Стевизоид – это гликозид, который получают из листьев травянистого растения «стевия», растущего в Южной Америке и Азии. Этот подсластитель в 200 раз слаще сахара, безкалориен. Но у него есть специфическое послевкусие. Он безопасен, нет противопоказаний к применению.
Синтетические подсластители
Большинство таких подсластителей не имеют энергетической ценности, их не усваивает человеческий организм. Их становится все больше благодаря наукоемким технологиям.
Одним из первых синтетических подсластителей стал аспартам. Он малокалориен и не устойчив к высоким температурам, поэтому его не используют в горячих блюдах. Выпускают в форме быстрорастворимых таблеток (1 таблетка может заменить 3-4 чайные ложки сахара), а также порошка. Аспартам добавляют в напитки и выпечку. Максимально допустимой суточной дозой считают 3,5 г.
Ацесульфам калия характеризуется коэффициентом сладости 200. Его используют в безалкогольных напитках, применяют также смесь ацесульфама калия с аспартамом. Этот подсластитель не рекомендован беременным и кормящим женщинам, детям. Максимально допустимая суточная доза – 1 г.
У сахарина коэффициент сладости – 400-450. Он не усваивается организмом и входит в состав таблетированных сахарозаменителей. По мнению многих экспертов, сахарин канцерогенен, он вредит тем, кто страдает желчекаменной болезнью. В качестве побочного эффекта считают «синдром беспокойных ног». Максимально допустимой суточной дозой считают 0,2 г.
Коэффициент сладости цикламата – 50. Обычно используют соли цикламата (цикламат натрия, цикламат кальция) и цикламатовую кислоту. Его добавляют в комплексные таблетированные сахарозаменители. Цикламаты легко растворяются в воде, они устойчивы к высоким температурам. Противопоказаны людям с заболеваниями почек, беременным и кормящим. Цикламат натрия нежелателен для страдающих артериальной гипертензией. С 1969 года цикламат запрещен в США и некоторых европейских странах. Суточная доза не должна превышать 11 мг/кг массы тела.
Ксилит получают после переработки кукурузы и хлопковых семян. Коэффициент сладости – 1. Энергетической ценностью и сладостью ксилит равноценен сахару, но он не разрушает зубную эмаль, предотвращает развитие кариеса, повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным действием и слабительным эффектом. Максимальной суточной дозой считается 40-50 г.
Многоатомный спирт сорбит содержат плоды рябины, яблок, абрикосов. Его коэффициент сладости – 0,6, он в 4 раза менее калориен по сравнению с сахаром. Его могут добавлять в соки в качестве консерванта.
Безопасны ли сахарозаменители
Не стоит превышать безопасные дозы сахарозаменителей и подсластителей. Синтетические подсластители активно используют менее 100 лет. По этой причине не накоплена достаточная доказательная база относительно их безопасности.
Использовать в питании сахарозаменители стоит лишь иногда, в составе рациона со сниженным содержанием простых углеводов. При ежедневном употреблении подсластителей увеличивается риск развития неадекватной оценки калорийности простых углеводов. Это чревато перееданием и ожирением. Для замены сахара следует проконсультироваться с врачом.
Выбор читателей
Комментарии