Как справиться с профессиональным выгоранием? Самодиагностика и советы психолога

Знакомо ли вам выражение “сгорел на работе”? С точки зрения психологии, термином “профессиональное выгорание” называют синдром, который появляется у человека вследствие истощения психоэмоциональных ресурсов под воздействием постоянного стресса и накопленной усталости, связанных с работой. Таким образом психика реагирует на перегрузку, посылая сигналы SOS нашему организму. 

Мы привыкли жить в ритме бешеной гонки, работать больше, продвигая свою карьеру и улучшая материальный достаток. Здоровые профессиональные амбиции в режиме 24/7 безусловно продиктованы реалиями современной жизни, но потребность человеческого организма в полноценном отдыхе никто не отменял.

Используйте самодиагностику. Американские психологи провели исследования, которые позволили выделить три основных признака профессионального выгорания. Вот что у них получилось:

1. Эмоциональное истощение – человек испытывает чувство хронической усталости от работы и безуспешно борется с ним. Работа больше не в радость;
2. Цинизм, нарушение самовосприятия, отстранение или раздражение в отношении коллег, клиентов;
3. Занижение своих профессиональных достижений. Чувство, что цели почти недостижимы, а все прилагаемые усилия напрасны.

Человек становится тревожным, у него обостряются страхи и случаются нервные срывы. Могут возникнуть апатия, отсутствие физических и моральных сил на выполнение ежедневных должностных обязанностей, избегание ответственности, а также утрата мотивации и профессионального интереса. Ко всему прочему появляется желание уйти с работы раньше или уединиться. Зачастую к деструктивным признакам подключается физиология в виде бессонницы, головных болей и даже возможного снижения остроты зрения и слуха.

Принято считать, что наиболее уязвимыми к выгоранию являются те, кто постоянно работают с людьми. Их профессии связаны с повышенной эмоциональной отдачей, а также высокой степенью ответственности.  В первую очередь, это педагоги и медицинские работники. Однако, ряд исследований показал, что данному синдрому могут быть подвержены представители любых профессий. Например, в случае сложной адаптации к новому месту работы или несовпадении ожидаемого от своей трудовой деятельности с реальным положением дел.

Так почему же случается “выгорание”? На самом деле истина находится на поверхности, и очень часто мы сами невольно становимся инициаторами возникновения синдрома. Присмотритесь внимательно к основным причинам профессионального выгорания:

• всегда много работы и мало времени на полноценный отдых;
• высокая степень эмоциональной включенности – проще говоря, вы принимаете всё близко к сердцу;
• возможный личностный кризис, который меняет взгляды на жизнь, приоритеты и запускает переоценку своих достижений и поиск нового себя;
• финансовая неудовлетворенность;
• игнорирование своего эмоционального состояния и симптомов.

Мария Верба, эксперт ЕГЭ и педагог высшей категории по иностранным языкам столичной школы № 1466 поделилась личным опытом борьбы с профессиональным выгоранием.

– Мария Сергеевна, на ваш взгляд, возможно ли избежать возникновения этого неприятного синдрома? Поделитесь своими ощущениями в тот период.

– Я думаю, что избежать выгорания крайне сложно. Всё дело в том, что по прошествии некоторого времени, думаю, лет десяти, неизбежно наступает некоторая стагнация в профессии. Так было у меня. Опускаются руки, не чувствуешь эмоционального отклика от детей и родителей, собственные эмоции на нуле, не хотелось ничего делать.

– Такое эмоциональное состояние вносит ощутимый дискомфорт в естественное течение жизни. Как вам удалось выйти из состояния профессионального выгорания?

– У меня это получилось сделать достаточно легко. В первую очередь, я устроила себе полноценный отпуск, освободила мысли, отпустила негативные переживания. После этого я приняла новое классное руководство, новых деток и запустила, видимо, внутреннюю перезагрузку. Появилось желание идти дальше. Также я нашла себе новое дело, новый вектор движения и пошла учиться на эксперта ЕГЭ, получила новый опыт и знания.

– Как вы думаете, может ли школа помочь учителям избежать профессионального выгорания?

– Да, безусловно, администрация школы может оказывать поддержку педагогам и тем самым осуществлять профилактику выгорания. В нашей школе директор несколько лет назад приглашала психологов для участия в тренингах, где нам рассказывали, как не допустить профессионального выгорания и какими методами с ним бороться.

Итак, какие меры борьбы с профессиональным выгоранием советуют специалисты? Самое простое, что вы можете сделать, это не допустить возникновения проблемы. Профилактика синдрома доступна каждому. Это регулярный и качественный отдых, осознанный подход к работе и перераспределение нагрузки, правильно расставленные приоритеты, избегание зацикленности на работе с помощью хобби, общения с близкими. Растраченный эмоциональный ресурс прекрасно восполняют любые занятия, которые доставляют удовольствие и приносят радость.

Кроме профилактики с профессиональным выгоранием помогут справиться следующие советы:

1. Осознать и принять существующую проблему. Будет здорово, если вы сможете признать свои негативные эмоции. Например, я испытываю растерянность, усталость, раздражение, обиду и так далее;
2. Постараться разобраться в причинах произошедшего и произвести коррекцию негативных факторов. Очень важно отказаться от иллюзий, возможно, для вас просто настало время сменить место работы или даже сферу деятельности;
3. Использовать все доступные методы и техники релаксации, чтобы избавиться от стресса;
4. Полноценно высыпаться и правильно питаться, избегая вредных привычек;
5. Взять паузу в работе, отправиться в отпуск, побыть наедине с собой.

Но что же делать, если у вас сейчас нет возможности что-либо менять? Валерий Разуваев, практикующий клинический психолог, порекомендовал способ избавления от синдрома профессионального выгорания, который доступен каждому без особых затрат и кардинальных изменений:

“Прежде всего необходимо проанализировать своё мышление и поведение. Что сейчас происходит? Изменения в поведении – “отказываюсь от привычных мне способов развлечения потому, что они перестали меня радовать (не хожу на фитнес, в театр, не читаю любимые книги, не встречаюсь с друзьями)”. Далее, изменения в мышлении – “по большей части я думаю, что всё плохо, всё надоело, нет сил, не вижу перспектив”. Что можно сделать?

– Составить план возвращения. Например, подумать утром, что бы я мог сегодня сделать, если бы у меня были, как раньше, силы и желания?

–  Выбрать из полученного списка самое простое и сделать это, несмотря на отсутствие желания.

– Каждый день составлять такие планы и выполнять один пункт обязательно. Остальные – если захочется.

Все наши мысли и чувства неотделимы от нашего поведения. Если начать возвращать себе обычный ритм жизни, то за ним вернутся и наши прежние мысли, желания и ощущения. Чтобы помочь себе выйти из замкнутого круга мрачных мыслей, не нужно пытаться развеселить себя усилием воли или через “не хочу”, скорее всего это не сработает. Можно попробовать сделать обратное с помощью упражнения. Каждый день в одно и то же время уединиться и в течение 30 минут пытаться больше и активнее думать обо всём плохом, о чём вы спонтанно думаете в течение дня. Специально создавать и усиливать мрачные и печальные мысли в течение получаса, таким образом снижая тревожность и эмоциональную зависимость от них в течение остального времени. Вы как будто выделяете время для плохих мыслей, для них у вас есть только 30 минут в день”.

Подводя итоги, хочется отметить, что если вы подозреваете у себя признаки профессионального выгорания и вам не удалось справиться с синдромом самостоятельно, не бойтесь обратиться за профессиональной помощью психолога.

Статья написана при участии Валерия Юрьевича Разуваева, практикующего клинического психолога, сертифицированного специалиста в области тревожных фобических, навязчивых и депрессивных состояний, автора книги “Обмани свой мозг”.

Фото i.psychic-parapsychologist.com