Экзамены близко: как бороться с тревогой рассказали в Институте воспитания РАО

Волноваться перед ответственной контрольной или экзаменом – это абсолютно нормальное явление, считают специалисты Института воспитания РАО. Но зачастую напряжение во время аттестации может негативно сказаться не только на оценках, но и повлиять на здоровье ребенка. Например, повысить уровень тревожности, что может привести к депрессии и проблемам с самооценкой.

Специалисты Института воспитания РАО  и Обрсоюза составили рекомендации, которые помогут школьникам научиться управлять стрессом. Эксперты рассказали, как с помощью приемов саморегуляции контролировать психическое и эмоциональное состояние. Саморегуляция – это умение воздействовать на себя с помощью мыслей, что в свою очередь поможет адекватно оценить ситуацию, быстро успокоиться и настроиться на работу. Человек, который владеет методами саморегуляции, способен на многое.

Урегулировать спор. Человек умеет сдерживать негативные позывы и погасить конфликт на начальном этапе.

Накопить силы. Владеющий приемами саморегуляции способен разумно расходовать энергию, копить и восстанавливать силы.

Адекватно оценивать происходящее. Рациональный анализ ситуации в момент стресса позволяет улучшить качество жизни.

Противостоять невзгодам.  От того, как человек реагирует на проблемы, зависит последующее качество жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Саморегулирование бывает произвольное и непроизвольное. Произвольное – сознательный контроль поведения. С его помощью человек развивает свою индивидуальность, достигает желаемого. Непроизвольное – связано с физиологией и направлено на самосохранение. Во время сильного стресса у человека срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Приемы саморегуляции: классическая или любая спокойная музыка; прогулки на природе; полноценный сон; юмор, смех и улыбки; свежий воздух; просмотр фотографий и памятных вещей с близкими; позитивные мысли; созерцание красивых пейзажей; солнечные ванны; общение с интересными людьми.

Также существуют приемы, которые помогут ребенку самостоятельно справиться с тревогой и стрессом до или во время экзаменов.

Пример для подражания. В трудной ситуации можно представить какой-то образ – пример для подражания. Это может быть любимый учитель. Ребенку нужно войти в его образ и действовать как бы от него.

Контроль. Голос и жесты напрямую зависят от эмоционального состояния. Например, при сильном волнении у человека  дрожит голос. Эксперты утверждают:  связь в организме между физическим и психологическим настолько тонкая, что с помощью контроля тела можно управлять эмоциями. Например, если понизить голос, а жестикуляцию сделать более спокойной и размеренной, то внутри появится уверенность.

Улыбка. Нужно встать перед зеркалом и улыбнуться, даже если в первое время это будет удаваться с трудом.  Через 3-4 минуты страх начнет отступать.

Немного подурачиться. Самые типичные проявления страха – это  стучащие зубы и дрожащие коленки. Мама или папа могут предложить школьнику подурачиться и показать, как он дрожит от страха. Через некоторое время станет скорее смешно, чем страшно.

Дыхание. Как известно ритмичное дыхание снимает напряжение. При волнении и тревоге нужно: сделать вдох, сделать выдох. При этом выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Повторить 5-8 раз. При очень сильном напряжении необходимо: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 20-30 секунд, выдохнуть.

Ребенку нужно объяснить, что состояние паники очень заразно. Когда в школе группа ребят, ожидающих экзамен или контрольную, сильно волнуется, то  ребенок может перехватить это состояние и начнет сильнее бояться. Поэтому в этом случае лучше отойти в другое место,  отделиться от волнующихся и нагоняющих страх ребят. Также можно начать разговаривать на отвлеченные темы.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» приводило советы Института воспитания РАО и Обрсоюза,  как справиться с паническими настроениями перед контрольными и экзаменационными работами.