На чтение: ≈ 9 мин.Специалисты ФГАУ «НМИЦ здоровья детей» Минздрава России рассказали о том, как правильно принимать витамин D, о его источниках и пользе. А также предостерегли о последствиях дефицита витамина и дали советы, как этого избежать.
Важность витамина D
С количеством витамина D непосредственно связано качество костной и мышечной ткани. Он также укрепляет иммунную систему, помогает правильно работать всему организму. Его зона ответственности – регуляция концентрации кальция и фосфора в крови. В случае нехватки витамина D у малышей развивается рахит, у детей постарше и взрослых — остеомаляция.
Для чего нужен нормальный уровень кальция в крови? Этот микроэлемент поддерживает оптимальную минерализацию тканей, особенно костей, хрящей и зубов; отвечает за эффективное сокращение мышц, работу нервной системы и адекватную свертываемость крови. Кроме того, витамин D также является участником гормональной регуляции, влияет на активность клеток иммунной системы и развитие части клеток кожи.
Источники витамина D – солнце и еда
Эксперты говорят о двух способах удовлетворить суточную потребность в витамине D. Во-первых, это воздействие солнечных лучей. На солнце в течение 15–20 минут утром или днем, человек получает достаточное суточное количество витамина D. Во-вторых, важно включать в рацион продукты, богатые этим витамином. Это жирная рыба (сельдь, сардины, лосось, скумбрия), некоторые грибы (лисички, белые грибы, сморчки); молочные продукты, обогащенные витамином D; яичный желток; субпродукты (особенно печень); сухие завтраки, обогащенные витамином D; темный шоколад; сливочное масло; мясо (в меньшей степени). Чайная ложка рыбьего жира содержит 400–1000 МЕ витамина D.
Чтобы организму было достаточно витамина D, необходимо сбалансировать и разнообразить свое меню, нужно включить в него две порции рыбы в неделю. Следует иметь в виду, что в грудном молоке ребенку недостаточно витамина D. Потребность растущего организма в нем значительно выше.
Чем дольше, тем лучше
У тех, кто проживает на территории России, витамин D образуется в коже в достаточном количестве лишь в летние солнечные дни. Ребенку необходимо быть солнце не менее 30 минут в неделю – только в подгузнике. В одежде, с открытыми кистями рук и лицом это время увеличивается до 2 часов в неделю.
У людей с более темной кожей выработка витамина происходит медленнее, поскольку меланин является барьером для солнечного света. Важно также иметь в виду, что малышам до 6 месяцев не стоит находиться под прямыми солнечными лучами, чтобы не повышать риск развития рака кожи. Стоит также помнить, что солнцезащитный крем с SPF 8 и выше уменьшает выработку витамина D в коже на 95%.
Возможен ли запас витамина D
Витамин D отлично может накапливаться в жировой ткани, он хранится там в течение нескольких месяцев и расходуется по мере необходимости. Так что некоторые врачи назначают его один раз в неделю, один раз в месяц либо один раз в 6 месяцев. Сделать запас витамина возможно только если бывать на солнце. Продолжительное воздействие солнечных лучей (например, при длительном пребывании на свежем воздухе летом) позволяет накопить такое количество витамина D, которого будет достаточно на несколько зимних месяцев.
Дефицит витамина D: что это такое, как проявляется
В случае нехватки витамина D происходит деформация костей (развивается рахит), растет риск переломов. Сказывается дефицит также на настроении и развитии: дети становятся более раздражительными, позже начинают ходить, у них снижается аппетит. По этой же причине может задержаться прорезывание зубов, появиться патология зубной эмали. Симптомами нехватки витамина могут быть бессонница, головные боли, ухудшение зрения. Кроме симптомов, на дефицит витамина может указывать результат анализа крови. Ее сдают, чтобы узнать содержание кальцидиола — одной из форм витамина D. В норме он составляет от 50 до 150 нмоль/л.
Сколько требуется витамина D
Во избежание дефицита витамин D, его можно принимать в виде препаратов. Ребенку, которого вскармливают искусственными смесями, нужно 400 МЕ витамина D, если он съедает меньше 1 л смеси в сутки. Всем детям на первом году жизни, находящимся на грудном и смешанном вскармливании, как правило, назначают с первых дней жизни 400 МЕ витамина D. Дети старше 1 года, как и взрослые, должны получать минимум 600 МЕ витамина D каждый день. Как отмечают специалисты Роскачества, в возрасте 18–50 лет необходимо получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки. Тем, кто старше 50 лет, – не менее 800–1000 МЕ, беременным и кормящим женщинам – не менее 800–1200 МЕ витамина D в сутки. Подросткам рекомендовано около 400–800 МЕ в сутки.
Для взрослых из группы повышенного риска нехватки витамина D (с лишним весом, мало бывающим на солнце или пользующимся кремом с SPF), максимально допустимая доза – 10 000 МЕ в сутки.
Когда витамина D много
Избыток витамин D3 образуется в коже при длительном пребывании на солнце. Однако он тут же начинает разрушаться. Так что передозировки произойти не может. При приеме искусственного витамина токсические реакции бывают крайне редко. Даже однократный прием 300 тыс. МЕ витамина не принесет вреда. Токсические реакции отмечают у детей с редкими врожденными нарушениями метаболизма витамина D, а также у тех, кто страдает саркоидозом. Симптомами передозировки выступают тошнота, рвота, жажда, нарушение функции почек.
Какие препараты доступны в России
В России родители покупают капсулы для детей с рождения, масляные и водные растворы витамина. Как показывают исследования, биодоступность витамина D сходна при приеме как его масляного раствора, так и в форме порошка, а также водного раствора. У некоторых детей, страдающих болезнями кишечника, всасывание масляного раствора менее эффективно по сравнению с порошком и водным раствором.
Кроме того, важно знать уровень содержания в организме других витаминов и минеральных веществ. Их может не хватать даже внешне здоровому человеку. Количество этих веществ меняется в случае стресса, зависит от экологии, гормональных изменений в организме. При этом правильное питание хоть и снижает риск дефицита витаминов и минералов, однако не гарантирует их постоянное оптимальное количество. Недостаток питательных веществ заметен на клеточном уровне: нарушен водный баланс, ферментация, работа нервной и пищеварительной систем.
Выбор читателей
Комментарии