Жиры жирам рознь: какие из них полезны, а какие – не очень

Как правило, жиры никак не ассоциируются со здоровым питанием. Однако жир жиру рознь. Эксперт Роспотребнадзора рассказала, какие типы жиров полезны организму, а какие не очень.

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина, напомнила, что жиры отвечают за важные функции в организме. Именно из них человек получает жирорастворимые витамины. К тому же, из-за них еда приобретает приятный вкус и дает чувство сытости.

Липиды являются частью клеточных мембран, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Так что в разумных количествах обязаны быть в рационе каждого. ВОЗ рекомендует, чтобы жир составлял не более 30% от общего дневного количества калорий.

Насыщенные и ненасыщенные жиры. Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их называют «маслами». Насыщенные жиры содержат мясо, сало, молоко, сливочное и кокосовое масло. Их сложно назвать очень полезными: они повышают уровень липидов в крови. Так что в рацион их стоит включать так, чтобы они приносили менее 10% суточных калорий.

Полезными, ненасыщенными жирами богата морская рыба и разные масла. К этой же группе относят линолевую и линоленовую кислоты – предшественники популярных в настоящее время омега-3 и омега-6. Больше всего богат омега-3 и омега-6 рыбий жир. Их также можно получить из растительных масел. Полезными жирами богаты орехи и их семена. Любые орехи, как и семечки подсолнечника и тыквы прекрасно влияют на состояние здоровья. Орехи выступают хорошим перекусом, а семечки полезно добавлять в свежие овощные салаты. Соленые орешки лучше исключать.

Трансжиры – немного и в безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Однако в составе дешевого масла они могут принести вред. Например, по этой причине не стоит покупать маргарин. Трансжиры, которые в нем содержатся, вредят сердцу и сосудам. Их также много в жареной пище и в готовых продуктах промышленного производства (чипсы, выпечка, шоколадные конфеты).

Масла для жарки. В качестве таковых стоит использовать масла, которые устойчивы при нагревании: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, как и сало, содержат насыщенные жиры – их рекомендуют использовать нечасто и в разумных количествах. Вред жареной еды в значительной степени относится к готовому фастфуду: неизвестно, сколько раз использовали масло для жарки во фритюрнице, повторное его применение увеличивает количество трансжиров в разы.

Эксперт на ресурсе Здоровое-питание.рф, напомнила, что насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры – менее 1%. Для этого нужно ограничить количество готовых промышленных продуктов (печенья, кексов и др.). Наиболее полезны отварные блюда или приготовленные на пару. Мясо лучше употреблять постное: срезайте жир, который можно удалить.

Ранее Сетевое издание «Учительская газета» информировало о ценных свойствах рыбы, которую можно найти в любом магазине.