На чтение: ≈ 11 мин.Быстрые перекусы вредны для организма, нежелателен дефицит фруктов и овощей в рационе. Эти факты общеизвестны. Однако нередко приходится сталкиваться с советами диетологов, которые могут оказаться не просто бесполезными, но и принести вред человеку. Поэтому важно знать, от каких пищевых привычек необходимо избавиться, чтобы питание было действительно здоровым.
Нацпроект «Демография» и портал «Лайфхакер» напоминают о том, каких привычек в питании стоит избегать, чтобы сохранить свое здоровье.
Отказ от завтрака
В конце зимы, когда запас витаминов истощается, накапливается усталость, светает все еще поздно и на улице холодно, хочется вставать хотя бы немного позже. Некоторые люди, чтобы не опаздывать на работу, даже не завтракают. Если отказ от завтрака разовый – он не принесет вреда. Но если станет привычкой, то с ней придется бороться.
Исследование ученых из Университета Калифорнии показало, что если первый раз за день пищу принимать поздно, это повысит уровень кортизола – и человек станет раздражительным. Кроме того, в отсутствии завтрака может болеть голова, особенно у тех, кто страдает мигренью.
Если от привычки не завтракать не пытаться избавиться, то негативные последствия станут неизбежными. По итогам исследования немецкого Гогенгеймского университета, постепенно отказ от завтрака нарушает обмен веществ, в организме перестает регулироваться уровень сахара в крови – отсюда риск диабета и ожирения.
Многие с утра бывают не голодны. В таком случае надо выпивать стакан горячего чая или воды. Тогда завтрак можно отодвинуть на более позднее время. Главное, успеть позавтракать до обеда.
Частые перекусы
Перекусы спасают в дороге или любых других обстоятельствах, когда нет возможность поесть полноценно. Но даже для перекусов продукты надо подбирать правильно. Быстрые углеводы (шоколад, печенье или чипсы) мгновенно придают силы, заряд энергии. Однако через некоторое время чувство голода снова даст о себе знать.
Обилие подобных перекусов приведет к превышению дневной нормы калорий либо «перебьет аппетит», заставив отказаться от ужина или обеда. В этом случае надо помнить, что недостаток питательных веществ так же опасен, как и переедание. Поэтому медики советуют распределять суточную норму калорий между основными приемами пищи.
В качестве перекусов лучше отдать предпочтение белковой пище или сложным углеводам. Это может быть протеиновый или злаковый батончик, орехи, кефир, йогурт, хумус. Сухофрукты и фрукты также являются хорошим вариантом. Несмотря на то, что это быстрые углеводы, они содержат полезную клетчатку, минеральные вещества и витамины.
Заглядывать в холодильник ночью и ужинать перед сном
Нарушение режима дня и ночные перекусы обычно связаны между собой. Если лечь спать очень поздно, это повысит уровень «гормона стресса» – кортизола, что, в свою очередь, обостряет ощущение голода. Если себе потакать в этом, можно нажить множество проблем в работе пищеварительной системы – в частности, хроническую изжогу. К тому же пища, которую съедают ночью, как правило, откладывается на боках, и утро после такой «сытой» ночи вовсе не бодрое: человек чувствует себя разбитым и уставшим. Ведь процесс пищеварения отнял у него немало энергии.
Медики рекомендуют ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Ужинать лучше сытно: мясными или бобовыми блюдами, морепродуктами, овощами, тофу. Если вы все равно ощущаете голод, допустим стакан кефира или несладкого йогурта, несколько орехов. Такие продукты могут не только утолить голод, но и положительно сказаться на качестве сна.
Пить мало воды
Норма ежедневного количества жидкости у каждого своя: определить ее возможно лишь на опыте. И это бывает нелегко: ведь мозг часто путает голод с жаждой. Мы частенько что-нибудь съедаем, хотя на самом деле организму просто была нужна вода. Поэтому диетологи рекомендуют при чувстве голода сначала выпить немного воды – не сладкие напитки, чай или кофе, а именно воду. В нее для вкуса можно добавить мяту или немного фруктов.
Всегда доедать до конца
Привычка, которую вырабатывают с детства, не отпуская из-за стола, пока тарелка не опустеет, не всегда полезна. По причине переедания человек чувствует дискомфорт, пищеварительной системе приходится работать активнее. А лишние калории неминуемо приведут к избытку веса. При ощущении сытости оставшиеся продукты лучше убрать в холодильник, чтобы доесть их позднее. В ресторане или кафе можно попросить упаковать оставшееся блюдо с собой.
Устраивать «праздник живота»
По таким же причинам вредно переедать на праздниках, в выходные дни или в отпуске. Неожиданная нагрузка на пищеварение непременно вызовет дискомфорт. Особенно, если обычно вы не переедаете. В этом случае может появиться тошнота и рвота. От переедания помогают несколько правил:
- предпочтение лучше отдать добавке, чем сразу съесть много;
- если чувствуете сытость, надо остановиться;
- есть лучше медленно, наслаждаясь вкусом, – так вовремя можно заметить насыщение;
- останавливайте свой выбор на блюдах, которые для вас необычны;
- помните, что даже самое вкусное блюдо не обязательно пробовать прямо сегодня, это можно сделать в любое другое время.
Увлекаться сладким и соленым
Норма соли для взрослого человека невелика. По рекомендации ВОЗ, она составляет не более 5 граммов в день — это немного меньше чайной ложки. Чтобы не превысить это количество, можно уменьшить употребление снеков, фастфуда и других переработанных продуктов. Во время готовки пищу лучше не пересаливать. Натрий, который содержится в соли, помогает поддерживать в организме водный баланс. Однако его избыток вызывает отеки и препятствует усвоению калия, что нарушает метаболизм, ведет к сбоям в работе сердца и повышению артериального давления.
Сладкое неминуемо приведет к набору лишнего веса, что чревато развитием сахарного диабета. Так что в рационе простых углеводов должно быть не более 10%.
Чтобы уменьшить количество сладкого, хорошо отказаться от ежедневных десертов. Вместо конфет лучше употреблять сухофрукты – в этих простых углеводах, в отличие от конфет, содержатся витамины и минеральные вещества. Хорошо также исключить сладкие напитки.
Заедать стресс
Желание съесть что-нибудь вкусненькое, когда человек волнуется или переживает, – это ловушка, в которую заманивает организм. Перекус или сладкое могут на короткий период отвлечь от неприятностей и перегрузок, повысив уровень серотонина. Однако с эмоциями в организм добавятся лишние калории и, как правило, излишек соли и сахара. Поэтому медики рекомендуют в стрессовом состоянии съедать кусочек горького шоколада – с большим содержанием какао.
Чтобы эффект был заметнее, надо не глотать его сразу, а подержать во рту, медленно рассасывая и ощущая вкус. Хорошо также повысить себе настроение бананами, шпинатом, тыквенными семечками и другие продуктами, которые богаты магнием – он благотворен для нервной системы. Однако лучше всего от стресса помогают прогулки на свежем воздухе и физическая активность – они вызывают выработку эндорфинов, помогающих улучшить самочувствие.
Есть на ходу
Организму сложно осознать объем принимаемой пищи, когда внимание на ней не сконцентрировано. После этого чувство голода может прийти быстрее. Так что обедать за компьютером или съедать бутерброд за рулем не следует. То же относится к ужину или обеду перед экраном телевизора, перекуса чипсами или попкорном в кинотеатре. Это растягивает во времени прием пищи – на час, а то и больше. Когда внимание отвлечено, еду можно плохо прожевать и проглотить очень быстро, что приведет к отрыжке и вздутию живота.
Лучше всего выделить 10-15 минут, чтобы спокойно поесть. Перед телевизором еду можно заменить вязанием, например. Если от перекуса сложно отказаться, то снеки можно разделить на маленькие порции. Замечено также, что в компании съедается меньше, чем в одиночестве.
Выбирать продукты только по причине их «полезности»
Полезные продукты не всегда лучше своих «вредных» аналогов. Так, безглютеновая паста или хлеб важны для тех, кто не переносит глютен. Здоровому человеку это вещество не вредит. Сладости с фруктозой вместо сахара предназначены для страдающих диабетом. Разнообразить рацион можно с помощью растительного молока, тофу, хлопьев без сахара и фруктозы.
Выбор читателей
Комментарии