Соль в рационе: как влияет на организм, для кого опасна, чем можно заменить

Известно расхожее мнение, что соль – это «белая смерть». С другой стороны, без нее организму не обойтись. Рассказываем, сколько соли необходимо для поддержания здоровья и чем грозит злоупотребление ею.

Чем важна соль для организма

Натрий является важным биологически активным элементом, без него организм не может функционировать. Благодаря натрию происходит клеточный обмен, поддерживается водно-солевой баланс, происходит регуляция нервной системы. Человеческий организм содержит 70–110 г натрия. При этом треть натрия сконцентрирована в костях, две трети – в жидкости, мышечной и нервных тканях. Недостаток, как и излишек натрия, отрицательно скажется на работе разных органов и систем. Об этом сообщает Роспотребнадзор на своем ресурсе Здоровое-питание.рф.

Стоит иметь в виду, что наш организм не вырабатывает натрий самостоятельно. Сбалансированность этого элемента в значительной степени зависит от правильной работы почек. В сутки взрослому человеку необходимо 1,3–1,6 грамма натрия, это 3–4 грамма столовой соли (приблизительно половина чайной ложки). Если регулярно употреблять соленую пищу, то накапливаемый натрий обеспечивает необходимую норму. Натрий активно теряется в результате интенсивной физической активности – с выделением пота, при диарее, рвоте, обморожении, ожоге, а также в результате приема мочегонных средств.

Если норма содержания натрия в организме будет превышена, то человек станет терять калий, магний и кальций – с одновременным ростом количества жидкости в организме. Следствием станет развитие патологий сердечно-сосудистой системы и заболеваниям почек. В связи с этим медики советуют уменьшить ежедневное потребление соли до 5 г, а также отказаться от продуктов, в которых содержание соли повышено – соленья и копчености, бульонные кубики, соевый соус, твердый сыр.

Чем опасна соль

При избытке соли в организме растет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: повышается артериальное давление, развивается сердечная недостаточность, появляется риск инсульта. Артериальная гипертония выступает одним из главных и распространенных признаков сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, угрожающих жизни. К повышению давления может приводить увеличение натрия и жидкости в организме. Так что пациентам с артериальной гипертензией врачи советуют есть меньше соленого.

Уменьшив потребление соли, можно снизить артериальное давление, уменьшить объем задерживающейся в организме жидкости, создать благоприятные условия для функционирования сердца, почек и печени.

Согласно ВОЗ, регулярное потребление излишка соли повышает давление, вызывая сердечно-сосудистые и почечные патологии. В почках могут образовываться камни. Нередко развивается артроз, остеопороз, существует опасность появления рака желудка. Лишняя соль грозит также глаукомой, катарактой, отеком век.

В настоящее время большинство людей потребляют соль в количестве, которое превышает суточную потребность в натрии в 2–4 раза. В среднем в 32 странах исследователи выявили потребление 9,9 г соли в сутки, в некоторых странах – больше 15 г. Например, москвичи и жители Твери в сутки в среднем потребляют 12 г соли. Основную порцию соли человек получает с гастрономией и меньшую долю натрия – с хлебом, салатами, кашей, супом. Продукты в повышенным содержанием соли многие едят не по одному разу в день.

Для кого опасна соль

Излишек соли вреден для всех. Особенно опасен избыток натрия тем, у кого часто повышается давление, кому поставлен диагноз артериальной гипертонии, пациентам с сердечной недостаточностью, с болезнями почек и печени. В целом уменьшать количество соли в пище полезно всем, даже здоровым людям. Это послужит профилактикой сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Чем соль можно заменить

Продукты с повышенным содержанием натрия стоит заменять продуктами с природным содержанием соли.

Морская капуста. Водоросли ламинария полезно добавлять в салат – они обеспечивают солоноватый привкус. Ламинария хороша и в сухом виде – уже готового порошка или засушенных листьев водорослей, которые также можно самостоятельно измельчить в порошок.

В консервированной морской капусте нередко много добавок и дополнительной соли. Так что перед тем, как ее приобрести, следует изучить состав. Японцы называют ламинарию «морским женьшенем» – она может быстро восстановить силы человека. В действительности морская капуста содержит множество витаминов (E, A, C, D, всю группу В) и полезных микроэлементов (йод, фосфор, натрий, железо, магний). Она помогает повысить иммунитет, укрепить сосуды и нормализовать работу сердца, улучшить пищеварение.

Уксус и лимонный сок. Известным способом «перехитрить» вкусовые рецепторы является замена соленого вкуса кислым. Можно добавлять в салат, суп или горячее лимонный сок, тогда недосол станет незаметным. Цитрус дает хорошее сочетание с рыбой. Чтобы заправить салат, кроме лимона можно использовать также апельсин. Его сок смешивают с оливковым маслом и небольшим количеством соевого соуса. Тогда салат будет не только оригинальным по вкусу, но и богатым аскорбинкой.

Кислинку также добавит уксус. Заправить мясо, рыбу, салат можно любым видом уксуса – столовым, яблочным, винным, рисовым, бальзамическим.

Зелень и пряности. Стоит добавлять в блюда больше зелени – укропа, кинзы, петрушки, базилика, зеленого лука. Она подойдет и в сушеном виде. Хорошо заготовить зелень самим, поскольку в промышленном производстве в зелень могут добавить соль. Полезны также эстрагон, шалфей, кумин, розмарин, чеснок, орегано, паприка, тмин, кориандр и душистый перец. Все эти пряности сделают вкус блюда более ярким, богатым, вкусовые рецепторы снизят потребность в ощущении соли. Многие специи снижают депрессию и поднимают настроение.

Сушеные овощи. В сушеном виде можно в блюда добавлять не только зелень, но и овощи. Концентрация хлорида натрия в их мякоти уменьшается в процессе сушки в разы, а витамины и микроэлементы сохраняются. Если заменить свежие помидоры, морковь, перец сушеными, блюда с ними станут полезнее.

Сельдерей в период роста впитывает много органического натрия из почвы. По этой причине его листья, стебли и корнеплоды солоноваты на вкус. Корень сельдерея богат витаминами А, С, Е, группы В, а также калием, железом, магнием, селеном, кальцием, марганцем, фосфором и цинком. Сельдерей полезен для суставов, снижения давления, его используют при анемии и болезнях нервной системы.

Из него можно приготовить соль: нарезать очищенный корень, высушить в духовке, после чего измельчить в блендере в порошок. Если в него добавить другие пряности и сушеные овощи – получится отличная приправа для любых блюд. Стоит иметь в виду: вкусовые рецепторы привыкают к новым вкусам постепенно. Как только вы адаптируетесь к сниженному потреблению соли, станете получать больше удовольствия от пищи и ощущать больше разных вкусов.