На чтение: ≈ 8 мин.Как правильно худеть? Этот вопрос волнует сегодня многих. Для похудения важен не только рацион питания, но и режим дня, физические нагрузки, а также информированность о том, как сбрасывать лишний вес без вреда для здоровья.
Многие допускают ошибку, желая сбросить лишний вес практически мгновенно. Нередко диета обещает минус 2 кг в неделю или минус 10 кг в месяц. Однако быстрое похудение может оказаться опасным. Оптимальный темп – терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Об этом рассказала врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
Она отметила и другой важный момент: за счет чего человек худеет. При правильном похудении теряется именно жировая ткань, а не мышечная. Большинство «быстрых» диет приводят к потере воды, благодаря им в первые 3-5 дней лишние килограммы уходят вместе с жидкостью. Но она так же быстро возвращается. Важно стремиться к стабильному результату, к постепенному снижению веса не более 1 килограмма в неделю.
Так как же похудеть без вреда для организма? Сетевое издание «Учительская газета» собрало важные советы специалистов.
Рассчитать белки, жиры и углеводы
Как правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в сутки и перевести их в реальную пищу? Для этого существуют нормы. Так, углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности еды, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от образа жизни, занятий, возраста, заболеваний человека.
Для перевода необходимого количества белков, жиров и углеводов в продукты нужны специализированные программы. Существуют приложения для смартфонов. Но надежнее все же обратиться к диетологу, который составит индивидуальный рацион.
Полезно также пользоваться правилом «тарелки здорового человека». Согласно ему, на одну половину тарелки кладут овощи, на вторую – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Это наглядно продемонстрирует соотношение БЖУ.
Сбалансировать рацион
Важно понимать, что не существует вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. Так что категорических запретов относительно продуктов быть не может – просто необходимо во всем соблюдать меру. Чтобы снизить калорийность и увеличить пользу рациона, важно уменьшить количество общих жиров, особенно животных. Хорошо также снизить общее количество простых углеводов – добавленных сахаров и следить за достаточным количеством витаминов и минералов.
Вести активный образ жизни
Если затраты энергии меньше калорийности рациона, то похудения не дождаться. Так что необходимо увеличить расход энергии, хорошо также снизить калорийность рациона. Если делать и то, и другое – результат обязательно будет. Если сосредоточиться только на калорийности питания, то результат будет менее заметен и появится значительно позднее.
Кроме того, при физнагрузках мы получаем бонус – укрепляем мышечную систему. А чем она развитее, тем лучше обмен веществ. Поэтому физическая активность – непременный компонент правильного похудения.
Нельзя голодать
Популярно мнение, что для похудения не стоит есть после 6 часов вечера. Сегодня это убеждение укладывается в модную диету – «интервальное голодание». Те, кто его придерживается, уверены, что организм после 6 часов всю пищу превращает в жир. Однако, по словам диетолога Натальи Денисовой, это очередной миф. Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее 2-3 часов до сна. Например, если идете спать не раньше 12 часов, то голодать после 6 не стоит. Можете позволить себе последний прием пиши около 9 вечера, иначе ночью вы захотите есть. Следует питаться равномерно в течение дня.
Стоит также иметь в виду, что промежуток между приемами пищи длительностью больше 6 часов замедляет обмен веществ, организм воспринимает это как стресс и начинает делать запасы. Тогда человек вместо ожидаемого похудения начинает набирать килограммы.
Многие уверены, что голодание очищает организм. Однако оно не физиологично. Если вы решили голодать, это нужно делать под наблюдением врача. Хорошо перед этим обследоваться, чтобы исключить возможные осложнения. Ряд методик лечения ожирения голоданием предназначены для использования в стационаре.
Стоит удостовериться, что организму достаточно витаминов
Когда диеты и физическая нагрузка не приводят к похудению, стоит обратить внимание на количество витаминов, которые вы употребляете с пищей. Так, витамин D отвечает за метаболические процессы, его дефицит провоцирует набор веса, приводит к слабости, бессоннице, утомляемости, повышению давления. Этот витамин можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Его можно получить с пребыванием на солнце.
При недостатке витаминов группы В также бывают жалобы на быструю утомляемость, раздражительность, частое сердцебиение, бессонницу. Также при нехватке витамина В1 растет аппетит – тут уж не до похудения. Стоит обратить внимание на красное мясо, темные крупы, бобы, печень, хлеб из муки грубого помола. Витамина В6 много в буром рисе и ячмене. Витамин В12 ускоряет жировой и углеводный обмен, не дает скапливаться жиру в печени. Его содержат мясо, субпродукты, рыба, молочные продукты, яйца. Когда в организме достаточно витамина С, жир во время физических нагрузок сжигается на треть быстрее. Его много в болгарском перце, смородине, клюкве.
Пить воду
Грамотный питьевой режим – один из основных постулатов здорового образа жизни. Средняя суточная потребность человека в воде – примерно 30 мл на 1 кг веса. Эта потребность зависит от места нахождения, климата, образа жизни худеющего. Так что важно прислушиваться к себе. Когда пить не хочется, пить не стоит. Исключение составляют периоды болезни или физического труда, жаркий климат. В обычных условиях нам нужно выпивать 1,5-2 литра жидкости в день.
При этом осторожность нужно соблюдать с кофе: он выводит из организма воду. Хотя этот напиток богат антиоксидантами и флавоноидами, важно помнить о мере.
Выбор читателей
Комментарии