На чтение: ≈ 6 мин.Для здоровья нашему организму необходимы жирные кислоты – в частности, кислоты омега-3. Эксперты рассказали, почему они незаменимы и где их можно найти.
Комплекс омега-3 помогает поддерживать жизненно важные функции: работу нервной и иммунной систем, синтез гормоноподобных веществ, которые регулируют течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление сосудистых стенок, процесс интеллектуального развития ребенка.
Из 11 кислот группы омега-3 особенно ценными считают три: эйкозапентаеновую (ЭПК), докозагексаеновую (ДГК) и альфа-линоленовую (АЛК).
Организм человека самостоятельно не синтезирует кислоты омега-3 из более простых веществ, он получает их из внешнего мира – через продукты. В питании большинства современных людей, к сожалению, отмечается дефицит омеги-3. Кислоты этой группы можно найти в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, в некоторых орехах.
Льняное масло
Среди доступных для россиян продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот льняное масло – в лидерах. В 100 г продукта содержится 53 г омеги-3.
Такое масло богато альфа-линоленовой кислотой, которая может превращаться в другие важные формы омега-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Помимо этого, в продукте много витаминов Е и К, омега-6 и омега-9. Выбор стоит останавливать на нерафинированном масле холодного отжима.
Его нельзя долго хранить, оно быстро окисляется. Да и жарить на таком масле тоже не стоит – им хорошо заправлять салаты, каши, добавлять в кефир или йогурт. Омега-3 кислоты в достаточном количестве содержатся в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
Семена чиа
На российском рынке этот продукт представлен недавно. При этом на своей родине в Южной Америке семена чиа были популярны задолго до появления Колумба. Из них делали масло и лекарства. В чиа много омега-3: 17,83 г на 100 г. К тому же, в этих семенах есть витамины (В1, В2, РР) и комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк.
Семена чиа полезны для пищеварения, укрепления костей, регулирования уровня сахара в крови, улучшения состояния кожи и волос. Их добавляют в каши, салаты, пудинги, смузи, смешивают с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
Печень трески по количеству омега-3 превосходит мясо красной и белой рыбы – 100 г продукта содержит 16,51 г полезных кислот. Она богата витаминами А, D, E, В2, В6, В9, РР. В печени трески много меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Но из-за ее калорийности следует соблюдать осторожность. Продукт хорошо сочетать с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами. Предпочтение при покупке стоит отдавать печени из свежего, а не замороженного сырья. Лучшую печень готовят в Мурманске и Архангельске. В составе должно значиться всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи – никакого жира и растительных масел быть не должно.
Лосось атлантический
Атлантический лосось содержит 2,68 г омега-3 на 100 г продукта. Он богат витаминами группы В, D, Е, РР, калием, кобальтом, медью, селеном, хромом. Эту рыбу наш организм усваивает на 98%, в составе – много белка и жира. Те, кто регулярно употребляют лосось, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, работу нервной системы, повышают стрессоустойчивость. Для пополнения организма запасами всех омега-3 кислот стоит включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, особое внимание рекомендуют обращать на атлантическую скумбрию и сельдь.
Грецкий орех
Из всех орехов именно грецкий отличается высоким уровнем содержания омега-3 – 9,08 г на 100 г. Эти орехи содержат омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К), калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Продукт полезен для работы мозга, снижения уровня «плохого» холестерина, укрепления костей и сосудов, улучшения сна, нормализации микрофлоры кишечника. Из-за калорийности этот продукт стоит употреблять с осторожностью. Вполне достаточно 5–7 ядрышек в день.
Эксперты портала Здоровое-питание.рф напоминают также, что не стоит забывать про омега-6 – соотношение омега-6 к омега-3 должно быть 5–10:1. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г омега-3 в сутки.
Ранее Сетевое издание «Учительская газета» информировало читателей о перекусе, который не навредит, поможет похудеть и снизить уровень холестерина в крови.
Выбор читателей
Комментарии