Настроение – это состояние души Психофизическая тренировка для любых… девушек

Настроение человека зависит от многих факторов:
– физического здоровья;
– соответствия окружающей среды внутренним потребностям человека;
– взаимоотношений в среде сверстников, в семье;
– мнения окружающих;
– мнения о себе…
Существует множество путей изменения настроения. Например заботливое отношение к своему здоровью, развитие внутренних психических сил (самовоспитание); стремление к прекрасному в широком смысле этого слова; общение с друзьями и любимыми людьми и т.д.
Я уверена, что этот список можно дополнить за счет вашего личного опыта.
На этом уроке я познакомлю вас с одним из способов изменения настроения – психофизической тренировкой.
Таким способом можно не только изменять свое настроение, но и корректировать состояние здоровья, в чем я убедилась в процессе работы с девушками вашего возраста.
“Психофизическая тренировка дает возможность человеку не только на время изолироваться от чрезмерного нервно-психического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха с целью уравновешивания нервных процессов, обновления физической и психической энергии из имеющихся в организме резервов”.
(Каролис Динейка)
Психофизическая тренировка – сочетание физических упражнений с элементами психотерапии.
В процессе психофизической тренировки выделяют 3 основных этапа:
шейпинг;
мышечное напряжение с последующим расслаблением в форме определенного набора статических поз;
полное мышечное и психическое расслабление путем овладения техникой аутогенной тренировки.
Воздействие каждого компонента комплекса на физическое и психическое состояние человека.
Шейпинг – циклические аэробные упражнения средней степени мощности. Выполняются без пауз для отдыха в течение 7-9 минут.
Действие шейпинга на организм:
1) Покрытие дефицита двигательной активности, формирование феномена “мышечной радости”.
“Мышечная радость не меньше, чем радость душевная, чем радость от прекрасных созвучий. Однако зачем сравнивать, что лучше, что хуже? Должно быть и то, и другое, гармония”.
(В. Токарева)
2) Тренировка связочного аппарата для достижения наилучшего состояния костно-суставной системы.
3) Повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям.
4) Моделирование своей фигуры.
5) Разогрев мышц, подготовка их к дальнейшему напряжению и растяжению.
Мышечное напряжение с последующим расслаблением в форме определенных статических поз.
Действие на организм:
1) Переход от напряжения мышц к расслаблению (релаксации) и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, снимает усталость.
2) Оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов, заставляет их работать в оптимальном режиме.
3) Способствует снижению потока патологической импульсации от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему.
Сеанс психофизической настройки на фоне аутогенного расслабления.
Действие на организм:
1) Развитие внутренних психических сил.
2) Повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности.
3) Формирование желаемого уровня самочувствия и настроения.
“Под влиянием мыслей, воспринимаемых в состоянии аутогенного расслабления, зарождаются семена замыслов, предчувствий, эмоций. Рано или поздно (но непременно!) они созревают, прорастают, влияя на наше сознание и подсознательную сферу. Они оставляют прочные следы как в кратковременной, так и в долговременной памяти”.
(Каролис Динейка)
Правильно подобранная физическая нагрузка в сочетании с психическим расслаблением способствует выработке в организме особых биологически активных веществ – так называемых гормонов удовольствия.
Попробуем научиться этому!
Основной комплекс
После освоения комплекса для начинающих большинство занимающихся без труда перейдет к основному комплексу. Даже тем, кто обладает большой гибкостью, все же не рекомендуем пропускать основной комплекс и сразу браться за более сложные варианты упражнений. Прежде чем перейти к комплексу для подготовленных, следует хотя бы несколько месяцев позаниматься по основному.
1 Прямо
Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Тянитесь вверх, не напрягая плеч. Вытягивайте позвоночник. Держите позу 1 мин.
2 Боковой наклон
Поставьте ноги на ширину 1 м, колени не сгибайте. Руки в стороны, спина прямая, грудная клетка “раскрыта”. Наклоняйтесь не вперед, а строго в сторону. Оставайтесь в положении растягивания по 30 сек. в каждую сторону.
3 В стороны
Поставьте ноги чуть шире 1 м, руки в стороны. Согните одну ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, другая нога прямая. Поверните голову в сторону согнутой ноги. Удерживайте позу растягивания по 30 сек. в каждую сторону.
4 К центру
Упритесь ступней согнутой ноги в бедро другой. Стоящая на полу нога прямая, носок направлен вперед. Тянитесь вверх, расслабьте плечи. Давите ладонями друг на друга. Удерживайте позу растягивания 30 сек. Повторите, стоя на другой ноге.
5 Вперед
Поставьте ноги на ширину приблизительно 1,5 м. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, голова и туловище на одной линии. Тянитесь вперед. Удерживайте положение 1 мин. с поднятой головой или 30 сек. с поднятой головой и 30 сек. с опущенной.
6 Скручивание
Встаньте на колени, равномерно распределяя вес тела на обе ноги. Сядьте на пол справа от согнутых ног. Повернитесь направо, одновременно вытягиваясь вверх. Расслабьте плечи, “раскройте” грудную клетку. Согнутой за спиной правой рукой обхватите левую в положении растягивания выше локтя. Задержитесь по 30 сек. в каждую сторону.
7 Назад
Встаньте на колени, носки вытяните. Выдвиньте таз вперед. Потянитесь позвоночником вверх, “раскройте” грудную клетку, прогнитесь назад и коснитесь руками пяток. Вытяните шею и отклоните голову назад. Держите позу растягивания 30 сек.
8 Перевернутая поза
Лягте на спину на сложенное одеяло. Упритесь ладонями в пол, поднимите согнутые ноги и вытяните их над головой. Согнутые руки поддерживают туловище, локти сближены. Потянитесь вверх от плеч до носков. Оставайтесь в этом положении 3 мин. Опустите прямые ноги на стоящий за головой стул, продолжая вытягивать позвоночник. Задержите позу еще на 1 мин.
9 Расслабление
Лягте на спину, равномерно распределив вес тела на таз и плечи. Задержитесь в положении с согнутыми ногами 1 мин., с вытянутыми – не менее 4 мин.
Текст психофизической настройки в состоянии аутогенного погружения.
А сейчас вас ожидает оздоровительный сеанс, который принесет вам чувство успокоения, радости, ощущение уверенности в себе.
Итак, вы принимаете удобную для себя позу: голова немного повернута набок, руки вытянуты вдоль тела, ладони – вверх; ноги разогнуты в коленях, свободно раскинуты.
Сейчас повторяйте за мной мысленно слова, которые я буду произносить от вашего имени, будто вы сами говорите их себе.
Я будто со стороны вижу свое лицо. Мой лоб ровный, гладкий, прохладный… усталость словно стекает с моих щек. Веки глаз тяжелеют. Приятно, приятно согревают глазные яблоки. Мое лицо спокойное, застывшее, словно маска.
Мне дышится легко, непринужденно, спокойно. Я чувствую, как воздух приятно охлаждает кончик моего носа. Мой вдох удлиняется, удлиняется…
Мысленно произносим: я выдыхаю тяжесть в руки… выдыхаю тяжесть в руки. Мои руки наполняются приятной тяжестью…
Мысленно произносим: я выдыхаю тяжесть в ноги. И с каждым выдохом мои ноги приятно, приятно тяжелеют…
Нет сил шевелиться. Все тело легкое, мягкое, теплое, расслабленное, словно ласковые лучики солнца согревают меня.
Теплая, ласковая волна вливается в мою грудь. Мое сердце словно купается в тепле. Тепло разливается по животу и ногам. Необыкновенно приятное ощущение тепла, покоя. Мне хорошо и спокойно.
Уходят прочь тревоги и сомнения. Я выдыхаю все свои заботы, невзгоды, сомнения. Мир и покой приходят ко мне.
Я следую за тихой, приятной мелодией… Я отдыхаю…
А сейчас, когда ваш мозг, как чистый лист бумаги, как чистая магнитофонная лента, запишем несколько формул внушения, они помогут вам в минуты неуверенности. И начнем с нашей основной, с нашей ключевой формулы:
Я спокойна, я совершенно спокойна.
На вдохе произносим, на выдохе почувствуем это состояние ласки, неги, комфорт, небытие, когда нет ни забот, ни тревог, ничего, только мой голос и ваш внутренний голос, он действует легко, тепло, убаюкивающе.
Вы молоды и достаточно здоровы. Ваш организм имеет большие ресурсы, большие возможности для полного восстановления здоровья, изменения и восстановления всех функций. Вы реализуете ваши возможности.
Вы красивые, сильные, крепкие, здоровые.
Вы активные и жизнерадостные. Вы любите жизнь, вы радуетесь ее лучшим проявлениям… и ласковым лучам солнышка, и теплому дождю, яркому звездному небу, лицам и добрым улыбкам друзей и любимых людей. И с помощью наших занятий, отдыха аутогенной тренировки вы преодолеете все трудности, научитесь владеть собой, контролировать свои чувства и создавать себе прекрасное, радостное настроение. Ведь у вас сильная воля и крепкий характер. У вас высокий интеллект… Это залог ваших успехов. Вам все удастся и все получится. Вы очень хотите и сумеете восстановить самую лучшую форму самочувствия, работоспособности и настроения.
Вы охотно отдаетесь самому целебному отдыху. Наслаждаетесь свободой и раскрепощенностью организма. Сонливость становится глубже и приятнее. Временами все куда-то исчезает и уплывает. Вы словно растворяетесь в приятной неге, в тепле, покое…Самый полный комфорт… Восстанавливаются силы и здоровье… Совершается перестройка организма на здоровые режимы… Укрепляется нервная система… Создаются возможности перехода к активной и радостной жизни.
А сейчас наш сеанс подойдет к концу, и мы вернемся в нашу комнату. Вам дышится легко и спокойно, на душе легко и спокойно. Наше подсознание запомнило все ключевые формулы и слова. Мы будем помнить о них в любой ситуации. Будем чувствовать себя свободными и уверенными. При любых осложнениях в жизни будем вспоминать наш сеанс – это придаст нам много новых сил, энергии, уверенности в себе.
Мы начнем считать до трех и пока будем считать, постепенно вернемся к себе, вернемся в нашу комнату, а когда скажем “три” – почувствуем себя бодрыми, голова будет ясной, свежей; настроение – хорошим, ровным, спокойным.
Итак:
РАЗ – почувствуйте хорошо свое тело, прилив сил, прилив энергии. Подвигайтесь! Пошевелитесь! Потянитесь!
ДВА – глаза проснулись, откройте их! В голове ясно, свежо.
ТРИ потрите свое лицо руками. Нежно, нежно проведите руками по всему вашему телу. Почувствуйте бодрость в теле, ясность в голове, легкость в душе…
Медленно, медленно сядьте. Улыбнитесь милым знакомым лицам!
Почувствуйте внутреннюю улыбку!
Рекомендации для подготовки к уроку
1. Выберите для себя удобную спортивную одежду, желательно из натуральных тканей, не стесняющую движений.
2. Для занятий необходимы носки, а не спортивная обувь (это облегчает движение стопы).
3. Прическа не должна мешать движениям.
4. Все украшения лучше оставить дома.
5. Постарайтесь не загружать себя едой, но и не быть голодным.
6. Прикрепите карточку с вашим именем на футболку (так нам легче будет общаться).
7. Еще раз внимательно просмотрите опорный конспект и настройтесь на интересную совместную работу!
Наталья НЕЖКИНА,
преподаватель лечебной физической культуры