На чтение: ≈ 5 мин.Привычный рацион вполне возможно сделать менее калорийным и более полезным. О том, как этого добиться, рассказала диетолог Центра молекулярной диагностики CMD Домодедово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Екатерина Стеценко, диетолог Центра молекулярной диагностики CMD Домодедово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, отметила, что одним из способов перейти на здоровое питание является самостоятельное приготовление еды. Она рассказала, как можно скорректировать рецепты наиболее популярных домашних блюд, чтобы они стали полезнее.
Салаты. Пользу любого овощного салата сведет к минимуму заправка из майонеза, как, впрочем, и большое количество растительного масла. Более полезным вариантом является соус на основе йогурта, горчицы, имбиря, бальзамического уксуса, чеснока, цитрусовых. Если вы попробуете их в разных сочетаниях, то удивитесь, что экспериментировать приятно. Что касается любимых россиянами праздничных блюд, то калорийность оливье можно уменьшить, если положить в него меньше картофеля, соленый огурец заменить свежим, а консервированный горошек – отварным. Колбасу лучше заменить вареной курицей или креветками. Майонез стоит сделать самостоятельно.
Традиционную селедку под шубой тоже хорошо попробовать приготовить с меньшим количеством картофеля либо вообще исключить этот ингредиент. Частично его заменить можно порубленными яичными белками, а также использовать больше свеклы и моркови. Если добавить в салат авокадо, он станет интереснее и полезнее. Такая «шуба» становится все популярнее.
Супы. Легкое и полезное первое блюдо важно тем, кто заботится о своей фигуре. Бульон диетолог рекомендует варить на овощах, курице или индейке без кожи. Густые крепкие бульоны, особенно на мозговой косточке, из-за длительной варки лишаются ферментов и витаминов, в них много жира.
Чтобы суп был полезнее, из него тоже лучше исключить картофель из-за высокого содержания крахмала. При накоплении в организме он ухудшает усвоение витаминов и микроэлементов, провоцирует проблемы с ЖКТ. Картофель вполне можно заменить бататом, репой, корнем сельдерея или петрушки, цветной капустой или кабачком. Если картофель очень важен, стоит использовать молодые корнеплоды – в них меньше крахмала. Если овощи пассировать перед тем, как добавить в суп, это повысит его калорийность.
Гамбургеры – многие уверены, что их вообще стоить исключить из рациона. Но гамбургер вполне можно сделать диетическим, если вместо белого хлеба использовать цельнозерновой, из ржаной муки или с отрубями. Верхнюю часть хлеба можно убрать, а котлету приготовить самостоятельно из нежирного мяса, майонез заменить соусом на основе йогурта с добавлением специй на свой вкус. Полезной может оказаться и пицца. Для теста следует использовать ржаную или цельнозерновую муку, раскатывать его максимально тонко. Можно также заменить основу на фарш из куриного филе, смесь из творога и шпината или на кабачки. Соус стоит предпочесть простой томатный. В качестве начинки подойдет куриная грудка, овощи, грибы, морепродукты.
Десерты. Муку для десертов хорошо заменять молотым миндалем, овсянкой, кукурузным крахмалом или отрубями. Так калорийность блюда будет ниже, и вкус останется привычным. Калорийность крема легко снизить использованием нежирного сыра, например, рикотты или творога, йогурта. На ресурсе Здоровое-питание.рф, диетолог отметила, что в тирамису маскарпоне заменяют нежным кремом. Его готовят так: 0,5 л кефира выливают в дуршлаг, застеленный 2–3 слоями марли, и оставляют на 4 часа. Вместо масла хорошо использовать пюре из авокадо. Оладьи можно приготовить без муки и сахара. Для этого 1 банан смешивают с двумя яйцами в блендере. Эту смесь используют как тесто, оладьи из него жарят на небольшом количестве масла. Подают с фруктовым пюре без сахара.
Выбор читателей
Комментарии