На чтение: ≈ 11 мин.Если вы постоянно листаете новости, обсуждаете с родными ближайшее будущее, испытываете приступы тревоги и страха, психологи советуют выполнять простые упражнения. О них рассказала психотерапевт Екатерина Сигитова.
Как сообщает интернет-ресурс health.mail.ru, тревога представляет собой беспокойную эмоцию волнения, внутренней неуверенности. Иногда ее сопровождают неприятные физические ощущения, множество разных мыслей. Тревога может быть фоновой и ситуативной: первая нужна нам, чтобы отличать опасные и безопасные внешние воздействия, а вторая представляет собой резкий подъем волнения. В частности, такое можно испытать во время панической атаки.
Что полезно делать при высоком уровне фоновой тревоги
При высокой тревожности хорошо помогает аэробный и ритмичный спорт, которым можно заниматься в домашних условиях – ходьба на месте, приседания, гимнастические упражнения. Их легко найти в глобальной сети. При их выполнении в организме начнут вырабатываться эндорфины и перерабатываться гормоны стресса. Упражнения отвлекут и снимут напряжение, станет крепче сон и улучшится настроение. Важно помнить, что спортивные занятия должны быть регулярными и не обязательно интенсивными. Вполне достаточно уделять им по 10–15 минут ежедневно.
Хорошо переключают внимание также телесные активности. Они помогают вырваться из цикла тревожных состояний. Все, в чем участвует тело, может оказаться полезным: посильная физическая нагрузка, душ, ванна, массаж, приготовление еды.
Поддержка в соцсети. Исследования показали, что те, у кого есть поддерживающее окружение, лучше справляются с негативом и даже меньше поддаются болевым ощущениям. При этом более важными оказываются не тесные социальные связи, а более отдаленные. Ведь близкое окружение, как правило, уже перегружено известными вам эмоциями, в то время как со стороны может поступить свежая информация.
Психотерапия. Если на вашей работе существует служба психологического сопровождения, стоит к ней обратиться. При необходимости также не следует игнорировать телефоны горячих линий, можно заняться поиском консультантов онлайн. Помощь специалиста необходима, если тревожный фон очень высок.
Нельзя забывать про психогигиену. Для новостей стоит отводить не более 30 минут по утрам и вечерам. Знакомых, которые сеют панику, мнения и эмоции, которые вам чужды, стоит исключить из круга общения.
Важно также уметь отвлекаться. В момент тревоги определенные области мозга становятся перевозбужденными, повышается их активность. Поэтому важно включать и другие участки для распределения энергии: можно с кем-то поговорить, занять себя просмотром интересного фильма или чтением книги, уборкой, прослушиванием музыки.
Важно не забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Обезвоживание, как правило, вызывает повышенную тревожность. Хорошо выпивать 1,5-2 литра в день или полстакана-стакан каждые час-полтора.
Стоит научиться управлять общением. Важно утраивать себе периоды очищения, детоксикации от социальных сетей. Полезно по возможности делать перерывы в контактах с близкими. Если вы ощущаете себя одиноким, то недостаток общения стоит восполнить. В кризисный период полезно заниматься чем-то привычным. Уделите внимание ритуалам. Они, как правило, успокаивают.
Расслабляюще на нервную систему действует и антистресс-рукоделие. При создании своего изделия активно работает участок мозга, который отвечает за творчество. Нужно создавать то, что уже хорошо получается и по этой причине не напрягает. Если заниматься любимым занятием 30-40 минут, то замедлится ритм сердца, дыхания, расслабятся мышцы, понизится кровяное давление.
Уделите время ментальным тренировкам. Важно научиться пережидать тревожное состояние, ничего не предпринимая – тогда тревога начнет спадать. Поработайте над навыками внутреннего диалога, оспаривайте тревожные мысли. Разработайте систему самопомощи и помогайте другим.
Юмор – пусть и совсем не до него – помогает справиться с ситуацией, принять ее и активировать те зоны мозга, которые гасят тревожное состояние. Психологи уверены, что юмор – самая зрелая психологическая защита.
Как справиться с приступом паники
В случае ситуативной тревоги помогают следующие техники.
Дыхание. Важно замедлить ритм дыхания – следует дышать не глубоко, контролируя каждый вдох и выдох. Хорошо дышать в пакет: это уменьшит гипервентиляцию (нехватку кислорода), восстановит баланс кислорода и углекислого газа в крови. Это, в свою очередь, позволит снизить частоту сердцебиения и уменьшит панику.
Можно дышать по схеме 4-7-8. В этом случае на счет от 1 до 4 нужно вдохнуть, на счет от 1 до 7 задержать дыхание, а на счет от 1 до 8 выдохнуть. Таким образом снизится гипервентиляция. Для достижения эффекта достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов.
Еще одна техника дыхания: вдыхать надо носом медленно, а выдыхать – ртом так, как будто собираетесь свистеть или дуть: «Ффууууууу…». Это упражнение достаточно выполнить 10-15 раз.
При приступе панической атаки также полезна опорная поза. Обе ноги полной ступней следует поставить на пол (сидя или стоя). Проанализируйте все свои ощущения – пройдитесь мысленно по вашему телу. Важно почувствовать каждый участок тела.
Поможет также принудительное включение когнитивных зон мозга. Познавательная и эмоциональная сферы мозга, как правило, находятся «в конкуренции»: в эмоциональные моменты когнитивная часть как будто блокируется – и наоборот. Чтобы преодолеть тревогу, важно привести их в баланс. Если захлестнули эмоции, то активизировать мышление можно математическими операциями: например, все время прибавлять определенное число к получившемуся результату. Можно посмотреть вокруг и отметить несколько предметов одного цвета, несколько тупых углов, или просто описать то, что видите.
Для расслабления важен ритм. Можно, например, постукивать пальцами по ключицам, обхватить себя руками и покачиваться.
Звонок другу может оказаться настоящим спасением. Стоит даже договориться с кем-то о звонке на случай панической атаки, полезно поговорить на отвлеченные темы минут 10-15. Можно и без предварительного уговора позвонить знакомым, которые не прочь поболтать.
Помогают и несколько интенсивных физических упражнений. От них важно быстро устать. Так что нужно выполнять что-то изо всех сил. Это могут быть пробежка вокруг дома, отжимания, приседания, битье подушки – на 3-4 минуты вам полезно сбить дыхание.
Прокричаться – также действенный способ борьбы с приступом паники. Полезно поистерить от 8 до 15 минут (лучше в одиночестве). Хорошо кричать, заламывать руки, рыдать, пока не почувствуете опустошение и желание прекратить.
Чего лучше избегать при тревоге
Не стоит употреблять алкоголь. Он является депрессантом и диуретиком, снимает моментальное напряжение, но постепенно усиливает тревогу, выводит воду из организма.
Подсаживаться на сладкое тоже не следует. Так можно сформировать привычку заедать тревогу. Высокое содержание глюкозы в крови может повысить уровень гормонов стресса.
Вредно также принимать стимуляторы – кофе, чай, энергетики. Они провоцируют выброс гормонов и нейромедиаторов, которые связаны со стрессом. Тем, кто считает себя тревожным, лучше вообще исключить такие продукты из своего рациона.
Не стоит непрерывно следить за новостями. Не стоит фокусировать внимание на том, что не можем изменить. Ощущение беспомощности и общая паника только усиливают тревогу.
Как помочь себе
Полезно составить список провоцирующих тревогу факторов. Как только отметите то, что начинает вас выводить из себя, вы будете знать, что это провоцирующий фактор, он скоро пройдет и не стоит принимать его близко к сердцу.
Используйте самоподдержку: признайте ситуацию такой, как она есть, нельзя при этом себя обесценивать. Полезно иметь под рукой список радующих вещей, дел, людей — он должен содержать минимум 20 пунктов.
Важно при необходимости обращаться за помощью к специалисту. Это стоит сделать, если возникают суицидальные мысли, серьезно нарушен сон, депрессия становится все сильнее.
Выбор читателей
Комментарии