Какие продукты полезны для здоровья сердца

Чтобы сохранить сердце здоровым, важно больше двигаться и следить за правильным питанием. Рассказываем, какие продукты стоит взять на заметку.

Диетологи для профилактики атеросклероза, ишемической болезни сердца, аритмии, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуют включать в рацион определенные продукты. О них рассказала Мария Королева, врач-кардиолог, на сайте Роскачества.

Сердце в организме выполняет функцию насоса, перекачивая обогащенную кислородом кровь к тканям. Так поддерживается нормальное артериальное давление, выводятся метаболические отходы.

Что провоцирует сердечно-сосудистые заболевания

Довольно часто заболевания сердца вызваны неправильным питанием, вредными привычками, недостатком движения, стрессом. В любом случае повреждаются внутренние оболочки сосудов под действием негативных факторов.

Оксидативный стресс – вследствие окисления появляются свободные радикалы (оксиданты), которые повреждают внутреннюю стенку сосудов и приводят к хроническому системному воспалению. Вызывают такой стресс некоторые продукты: жирное, сладкое, консервированные продукты, колбасы, фастфуд, алкоголь.

Воспаление – фактор, который также провоцирует заболевания сердца и сосудов. Перегрузка вредной пищей усиливает воспаление. Вредные фракции холестерина тоже становятся следствием лишнего количества жиров, особенно если человек мало двигается. Они повышают риск сердечного приступа или инсульта, закупоривая артерии.

Какое питание полезно для сердца

Диета, в которой снижено содержание животных жиров, простых углеводов, соли – полезна для здоровья сердца. Это, например, средиземноморская, DASH-диета. Они выступают отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний снижая уровень плохого холестерина и воздействие окислительного стресса, а также уменьшая воспаления.

Тем, кто не желает следовать диете, достаточно включать в рацион фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи, рыбу и морепродукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу; растительные масла. Сахар нужно свести к минимуму. Отдать предпочтение стоит блюдам, которые приготовлены с небольшим количеством соли или вообще без нее. Стоит ограничить алкоголь.

Лучшие продукты для сердца

Суперпродуктом является лосось, он богат жирами омега-3, снижающими риск развития ишемической болезни сердца, артериальное давление, уровень триглицеридов и воспаление. Хорошо съедать две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю. Омегу-з содержит также тунец, макрель, сельдь, озерная форель, сардины и анчоусы.

Черная фасоль выступает источником фолиевой кислоты, антиоксидантов и магния. Они способствуют снижению артериального давления. Благодаря клетчатке фасоль дает возможность контроля уровня холестерина и сахара в крови. Фасоль хорошо добавлять в супы и салаты. Консервированную фасоль стоит промывать, чтобы не было лишней соли.

Оливковое масло богато необходимыми сердцу антиоксидантами для защиты кровеносных сосудов. Если им заменить сливочное масло, можно снизить уровень «плохого» холестерина. Оливковое масло хорошо идет в салатах, выбор стоит останавливать на масле холодного отжима и использовать его в течение полугода.

Ежедневная порция грецких орехов поможет снизить уровень холестерина в крови и защитить артерии сердца от воспаления. Грецкие орехи – источник жирных кислот омега-3, растительных стероидов и клетчатки. Маслом грецкого ореха хорошо заправлять салаты. Измельченный миндаль отлично подходит к блюдам из овощей, рыбы, курицы и к десертам. В миндале много клетчатки и жирных кислот омега-3.

Авокадо также богато жирными кислотами, плод содержит большое количество олеиновой кислоты, которая стабилизирует уровень холестерина. Кроме того, авокадо богато калием, что помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Помогают бороться с холестерином и эдамамэ (соевые бобы), в них много клетчатки. В замороженном виде они выступают отличной закуской. Бобы можно отваривать и подавать теплыми в стручках.

Тофу – вегетарианский соевый белок, который содержит необходимые сердцу минералы, клетчатку и полиненасыщенные жиры. Его можно измельчить, замариновать, слегка обжарить на гриле или в масле. Тофу хорошо добавлять в супы.

В апельсинах много пектина, помогающего в борьбе с плохим холестерином. Они богаты калием, что позволяет контролировать давление. Апельсиновый сок полезен для сосудов. Богатый клетчаткой ячмень снижает уровень холестерина и сахара в крови. Его легко использовать вместо риса. Эта крупа вкусна в супах, рагу и в качестве гарнира. Тем же полезна и овсянка. Стоит выбирать овсяные хлопья грубого помола или медленного приготовления. Если вы решили испечь блины, кексы или другие мучные изделия, хорошо заменить треть пшеничной муки на овсяную. Семена льна богаты важнейшими для сердца составляющими: клетчаткой, фитохимическими веществами (лигнанами) и омега-3. Их можно добавлять в хлопья, в выпечку, в йогурты и салаты.

Нежирный йогурт как молочный продукт благодаря кальцию и калию не только несет пользу костям, но и помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Ягоды – вишня, черника, как и сухофрукты, благодаря антиоксидантам благотворно влияют на сосуды. Их можно использовать в выпечке, добавлять в каши и йогурты. Зелень и салаты – шпинат, руккола, зелень горчицы – богаты витаминами и минералами, которые также важны для здоровья сердца.

Какой рацион должен быть при тахикардии

Тахикардия – распространенный вид аритмии. В продуктах при таком заболевании должно быть много калия и магния. Богаты калием абрикосы, бананы, дыни, апельсины, горох, обезжиренное молоко, шпинат, сладкий картофель, помидоры, йогурт. Магния много в миндале, авокадо, черной фасоли, коричневом рисе, шпинате, арахисе и кешью.

Какие продукты противопоказаны при аритмии

Тем, кто страдает аритмией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, нужно исключить из рациона кофе (допустимо 2–3 чашки в день). В случае приема лекарств для контроля ритма, стоит отказаться от грейпфрута, в его соке есть вещества, которые повышают вероятность побочных эффектов от таких препаратов. Красное мясо тоже может нанести вред: говядина, баранина и свинина могут повысить уровень плохого холестерина в крови и вероятность инсульта.

В энергетиках много кофеина, так что их тоже стоит исключить. А холодные напитки в жару могут спровоцировать приступ аритмии.

Не стоит увлекаться сливочным маслом, солью и сахаром, чтобы не повысить уровень холестерина и контролировать давление – в итоге сберечь сосуды.

Трансжиры также опасны, они могут быть в сливочном масле, маргарине, жареной пище. Каждая дополнительная порция жареной пищи в неделю повышает риск развития сердечной недостаточности на 12%, серьезных сердечно-сосудистых заболеваний на 3%, ишемической болезни сердца на 2%.