На чтение: ≈ 5 мин.Несмотря на рекомендации исключать еду перед сном, все же есть ряд продуктов, которые помогают засыпать быстрее и просыпаться бодрым.
О том, какие продукты помогают засыпанию и качественному сну, рассказал ресурс Health.mail.ru. Миндаль – эти орехи богаты гормоном сна мелатонином. Он регулирует работу биологических часов нашего организма и сигнализирует телу о необходимости заснуть. Помимо этого, одна горсть миндаля содержит 19% суточной дозы магния. Этот микроэлемент помогает улучшить сон, снижает уровень гормона стресса кортизола.
Индейка – мясо этой птицы отличается большим количеством аминокислоты триптофана, из него производится мелатонин. Умеренное употребление белка перед сном снижет число пробуждений ночью. Ромашковый чай богат апигенином, это вещество из группы флавоноидов заметно улучшает качество сна. В частности, результаты исследования ученых из Университета Мичигана свидетельствуют, что люди, употреблявшие 270 мг экстракта ромашки 2 раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее, а также реже просыпались ночью.
Другое исследование было посвящено воздействию киви. За 4 недели ученые из Тайваня выяснили, что участники эксперимента, съедающие по два киви за час до сна каждый вечер, стали засыпать на 42% быстрее. Они реже просыпались, их сон стал более продолжительным. Киви может повышать уровень серотонина, который, подобно мелатонину, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Кроме того, противовоспалительные антиоксиданты в составе этого фрукта (аскорбинка и каротиноиды) положительно сказываются на качестве сна.
Ученые также располагают данными, что ежедневное употребление вишни или вишневого сока улучшает качество сна. Как показало исследование ученых Луизианского госуниверситета, пожилые женщины, которые ежедневно выпивали по 240 мл вишневого сока за завтраком и за 1-2 часа до сна, через две недели стали спать в среднем на 1,5 часа дольше. Вишня отличается повышенным содержанием мелатонина, в ней много фитохимического процианидина В-2, защищающего от разрушения аминокислоту триптофан. Триптофан нужен для производства мелатонина.
Жирная рыба благодаря содержанию омега-3 жирных кислот и витамина D увеличивает выработку серотонина. В одном из исследований группа мужчин употребляла по 300 г атлантического лосося 3 раза в неделю на протяжении полугода. Испытуемые стали засыпать на 10 минут быстрее, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с равным количеством калорий.
Другой естественный источник мелатонина – грецкие орехи. Они также богаты альфа-линоленовой кислотой, способствующей выработке серотонина. Коме того, улучшают сон и некоторые продукты с высоким гликемическим индексом – повышается уровень инсулина в крови, который помогает засыпанию. Одним из таких продуктов является рис. Японские ученые выяснили, что те, кто ел рис перед сном, спали лучше, чем те, кто на ужин употреблял лапшу и хлеб. Стоит учесть, что сладости и сладкие напитки, наоборот, ухудшают качество сна.
Богаты мелатонином и фисташки. Горсть этих орехов содержит 6,5 мг мелатонина. В большинстве таблеток с мелатонином его дозировка составляет 3 мг. Благодаря высокому содержанию магния полезны для здорового сна и семена тыквы – в одной их горсти содержится 37% дневной дозы этого микроэлемента, положительно влияющего на сон. Кроме того, тыквенные семечки богаты триптофаном.
Выбор читателей
Комментарии