Как учителям избежать эмоционального выгорания – советы и простые упражнения

Работа с большими коллективами так или иначе держит в напряжении. Учителя знают об этом, как никто другой. В такой профессиональной среде нередки случаи эмоционального выгорания и усталости. Рассказываем, как их избежать.

Советами делятся эксперты МГППУ в своем телеграм-канале, посвященном психологическому сопровождению педагогов. Полезно соблюдать основные правила, которые помогут избежать эмоционального выгорания. Так, стоит больше общаться с коллегами и обсуждать с ними профессиональные проблемы.

Хорошие отношения в коллективе помогают чувствовать себя в безопасности и позволяют легко обращаться за помощью. Регулярное общение является источником вдохновения и новых идей. Для этого оно должно быть ресурсным, то есть больше давать, чем отнимать. Поэтому хорошо найти коллегу, которому можно доверять, чтобы обсуждать с ним профессиональные трудности.

Не менее важным является умение находить баланс между работой и личной жизнью. Включайте в свою жизнь так называемые «переходные действия». Деловой гардероб, дорога от дома до работы – это индикаторы перемены вашего положения из домашнего в рабочее. Старайтесь завершать рабочие встречи на 5 минут раньше, чтобы успеть перестроиться или подготовиться к урокам. Стоит выключать звук в рабочих чатах после работы, не отвечать на рутинные письма вне рабочего времени. Соблюдайте привычные утренние и вечерние ритуалы – пробежки, гимнастику, чтение.

Стремитесь к развитию. Не стоит бояться мыслей о карьерном росте. Постановка целей поможет понять, что действительно важно, а чему следует уделять меньше внимания. Вы всегда будете помнить, почему выбрали преподавание и не доведете себя до выгорания.

Разнообразьте свою жизнь. Устали от бумажной волокиты и рутины? Сделайте ежедневную работу в классе более разнообразной. Организуйте клубные сообщества для школьников по интересам – киноклуб, лабораторию, творческие мастерские и т.д. Подумайте о поступлении в аспирантуру, о посещении курсов повышения квалификации, чтобы изучить новейшие методы и подходы в образовании.

Определяйте время общения с родителями и учениками. Помните, что общение, ответы на вопросы, выстраивание доверительных отношений – это только часть работы. Время внеурочного общения с детьми и родителями не должно превышать 20% рабочего времени. На собрании сообщите родителям, в какое время к вам можно прийти на индивидуальные встречи и как часто вы сможете отвечать на вопросы в чате. Обговорите время, когда родитель вам может позвонить в будни.

Восстанавливайте внутренние ресурсы организма. После рабочего дня старайтесь расслабиться. Например, можно почитать книгу. Классический роман 19 века, мемуары, заметки о путешествиях помогут отвлечься от повседневности. Перед сном хорошо слушать музыку. Лучше выбирать ту, которая успокаивает и погружает в безмятежность.

Расслабляйте тело. Пред засыпанием напрягите все мышцы и поочередно расслабляйте каждую часть тела. Сначала – ступни, затем – ноги, живот, торс, руки, ладони, шею, плечи, лицо. Это упражнение вызывает состояние физического покоя.

Не стоит пренебрегать также приемами саморегуляции для снятия напряжения. Например, упражнение «Передышка» позволяет расслабиться в момент тревоги. Для этого нужно перестать сдерживать дыхание, нужно постараться его высвободить. Закройте глаза, расправьте плечи, дышите через нос медленно, спокойно и глубоко. Представьте, что с каждым выдохом все неприятности испаряются.

Упражнение «Напряжение и расслабление» помогает снять зажим в мышцах. Оно снимает нервно-психическую напряженность, позволяет быстро восстанавливать силы. Один из вариантов его выполнения таков. Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке. Напрягите ее до предела на несколько секунд. Расслабьте руку, сбросьте напряжение. Проделайте то же с другой рукой, шеей, ногами, туловищем, поясницей.

Упражнение «Отдых» также позволяет расслабиться. Его делают из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхаем через нос. На выдохе наклоняемся вперед – руки и голова свободно свисают к полу, мышцы расслаблены. Дышать нужно глубоко и следить за дыханием в течение 1–2 минут. Затем – медленно выпрямиться.

Упражнение «Ради этого стоит жить» помогает справиться со стрессовыми ситуациями, когда случаются несчастья или серьезные трудности. Возьмите лист бумаги, начните рисовать цветок – например, ромашку. Сначала сердцевину – в ней напишите свое имя. Подумайте, из чего состоит ваша жизнь, что в ней важнее всего – это будут лепестки. Они не одинаковы: что-то более важно, а что-то – менее. Нарисуйте лепестки и подпишите каждый (семья, работа, карьера, деньги, отдых и т.д.). У любого цветка есть стебель – это то, на чем держится ваша жизнь. Как вы думаете, что это? Если случилась беда или неприятность, связанная с одним из лепестков, зачеркните или заштрихуйте его. Несколько раз для себя повторите: «Да, я лишился на данный момент этого. Но у меня осталось все остальное. Ради этого стоит жить».