Как сохранить физическую активность в условиях самоизоляции

Время самоизоляции для большинства школьников и их родителей оказалось очень непростым. Привычный образ жизни был нарушен, дети оказались лишены привычной двигательной активности. Как же сохранить физическую активность на прежнем уровне в условиях самоизоляции?

Даже если до периода самоизоляции ребенок не занимался активно спортом, не нагружал себя физическими упражнениями, он ходил в школу, посещал уроки физической культуры, и это могло частично компенсировать недостаток активности. Для тех же, кто занимался спортом, отсутствие возможности делать пробежки, кататься на велосипеде, ходить в фитнес-зал могло нанести еще более ощутимый вред. Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда – вот с чем мы сталкиваемся, находясь на самоизоляции.

При длительном сидении за столом происходит застой крови в сосудах нижних конечностей, что приводит к обеднению кровоснабжения других органов, в том числе и головного мозга. В результате ухудшаются мыслительные процессы, память и концентрация внимания. Вот рекомендации построения тренировочного процесса и профилактики гиподинамии для тех, кто лишен активной физической нагрузки.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после нагрузок важно подсчитать в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после нагрузки 25‑28 ударов за 10 секунд, значит, нагрузка и продолжительность тренировки выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания тренировки. Величины 12‑20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении. Если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Начинайте физическую нагрузку с малого, постепенно увеличивая ее. Выберите два-три дня в неделю, когда вы будете тренироваться, этого объема тренировок хватит для поддержания оптимальной физической формы. Осваивайте сначала простые движения. По мере приобретения уверенности и силы приступайте к более сложным упражнениям.

Сложность тренировок в домашних условиях состоит в том, чтобы заставить себя ежедневно заниматься. Тут могут помочь совместные онлайн-тренировки с друзьями через Zoom, спортивные приложения или каналы на YouTube и Instagram. Сейчас есть много бесплатных приложений, которые могут помочь держать себя в тонусе даже дома. Одно из них Down Dog. Можно свободно заниматься йогой, barre (это сочетание йоги, пилатеса и балетных упражнений). Гибкая система настроек позволяет не только выбирать продолжительность и уровень сложности тренировок, но и менять их интенсивность, смещать акцент на определенную часть тела.

В бесплатном приложении Nike Training Club доступно более 190 тренировок на развитие силы, выносливости и подвижности, а также занятия по йоге. Можно составить себе персонализированную программу или пройти курс, рассчитанный на месяц-полтора.

Один из самых популярных каналов о тренировках на Youtube – FitnessBlender. На канале собраны сотни упражнений длительностью от 5 до 50 минут – кардио, силовые, упражнения на пресс и ягодицы, а также высокоинтервальные тренировки. Почти 600 тренировок можно посмотреть бесплатно. Также как отдельный проект существует 90‑дневный марафон BeFitin90 – каждый день предлагается выполнить 10‑минутный комплекс упражнений, начиная от простого к сложному. Канал Popsugar Fitness специализируется на последних трендах в области фитнеса: есть комплексы упражнений в стиле табата, высокоинтервальных тренировок, танцевального фитнеса, кроссфита и других.

Для тех, у кого нет проблем с мотивацией и кто предпочитает заниматься самостоятельно, есть исчерпывающий ресурс Darebee. Это обширная библиотека комплексов упражнений, программ тренировок, планов питания и рецептов. Также есть большая подборка челленджей с удобными чек-листами. Все выполнено в формате постеров, которые можно распечатать и повесить на стену.

Важно обязательно помнить о самоконтроле, необходимости разминки (комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм) и заминки (комплекс упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию). Не лишайте себя удовольствия от физической нагрузки!

Иван БРЯНЦЕВ, учитель физической культуры школы №1519