Как распознать недостаток витаминов и минералов в организме

Большая часть нужных организму микроэлементов и витаминов человек получает с едой. В случае нехватки каких-то веществ появляются проблемы пищеварения, заболевания кожи, меняется состояние костей, может развиваться деменция.

Уровень содержания в организме минеральных веществ и витаминов важно знать. Их дефицит может наблюдаться даже у внешне здорового человека. Уровень этих веществ меняется в ситуации стресса, зависит от экологической обстановки, гормональных изменений в организме. Правильное питание снижает риск дефицита витаминов и минералов, но не является гарантией их постоянно оптимального количества.

Нехватка питательных веществ сказывается на клеточном уровне: нарушается водный баланс, ферментация, работы нервной и пищеварительной систем, обмен веществ. Могут развиться серьезные заболевания. Так, недостаток кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз, когда кости становятся хрупкими.

Кальций

Кальций необходим для укрепления костно-мышечной системы. Появление мышечных судорог и сбои в сердечном ритме могут свидетельствовать о недостатке этого элемента. Оптимальную дневную дозу его можно получить в трех порциях молока либо йогурта. Также восполнить дефицит можно сыром, апельсиновым соком и зелеными овощами. Об этом сообщает ФБГУ «Всероссийский центр экстренной и радиационной медицины».

Витамин D

Витамин D также незаменим для здоровья костей. При его нехватке человек может ощущать усталость, боли в мышцах, слабость. Его постоянный дефицит делает кости мягкими. Чтобы восполнить нехватку этого витамина, стоит обратить внимание на жирную рыбу – лосось или тунец, сливочное масло, сметану, сыр. Почти суточная его доза содержится в стакане цельного молока. Хорошо больше времени бывать на солнце.

Калий

Калий важен для работы сердца, нервов и мышц. Его уровень снижается при рвоте или диарее, после приема антибиотиков либо диуретиков. Снижают его и хронические заболевания почек или пищеварительного тракта. О дефиците калия свидетельствуют мышечная слабость, запор, покалывание и онемение, нарушения сердечного ритма. В качестве природных источников этого микроэлемента хорошо использовать молоко, овощи, бананы, фасоль, горох.

Железо

Железо способствует производству эритроцитов, переносящих кислород к органам и тканям. При низком его уровне развивается анемия. Она проявляется усталостью, бледностью, истончением волос. Для восполнения уровня железа врачи советуют включить в рацион обогащенные железом злаки, устрицы, говядину, бобовые культуры (белые бобы, нут и фасоль), чечевицу, шпинат.

Витамин B12

Витамин B12 способствует выработке ДНК, он также помогает работать нейротрансмиттерам (это гормоны в головном мозге, которые передают информацию через нейроны). Симптомами нехватки витамина B12 являются онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, воспаленный язык, паранойя, галлюцинации, потеря памяти. Витамин можно получить из продуктов животного происхождения – курицы, рыбы, йогурта и молока.

Фолиевая кислота

Фолат или фолиевая кислота – элемент, особенно важный для женщин детородного возраста. Фолатами называют группу водорастворимых В витаминов, также известную как витамин В9. Нехватка фолата снижает общее число клеток и крупных эритроцитов. При дефиците этого витамина чувствуется усталость, появляются язвы в полости рта, замедляется рост волос и ногтей, меняется их цвет. Женщинам важно каждый день получать 400 мкг фолиевой кислоты. Из пищевых продуктов стоит обратить внимание на обогащенные злаки, фасоль, чечевицу и листовую зелень.

Магний

Магний придает энергии, поддерживает здоровье костей. Обычно здоровому человеку этого элемента хватает. Его дефицит может быть обусловлен приемом определенных препаратов или большими дозами алкоголя. Дефицит магния проявляется потерей аппетита, тошнотой и рвотой, усталостью и слабостью. О нем также может свидетельствовать онемение, мышечные судороги, аномальный сердечный ритм, низкий уровень калия или кальция. Восполнить магний помогают миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы.

Витамин А

Недостаток витамина А (ретинола) проявляется сухой кожей, ломкими волосами, появлением полосок на ногтях, глазными заболеваниями, куриной слепотой (плохое зрение в темноте). О дефиците также свидетельствует гастрит, диарея, у детей – замедленное физическое и интеллектуальное развитие. Витамином А богаты печень и рыбий жир, молоко, яйца, морковь, тыква, брокколи, шпинат, томаты, дыня, абрикосы, орехи, некоторые растительные масла

Витамин Е

О нехватке витамина Е (токоферола) свидетельствует повышенная проницаемость и ломкость капилляров, когда даже при незначительных ушибах появляются синяки. О ней также говорит мышечная слабость и бледность. Восполнить этот витамин можно, употребляя соевое, облепиховое, кукурузное масла, проросшие зерна пшеницы и кукурузы, бобовые, яйца, морскую рыбу, зелень (шпинате, кресс-салат), авокадо, орехи.

Витамин С

Дефицит аскорбинки проявляется общей слабостью, быстрой утомляемостью, частыми простудными заболеваниями, кровоточивостью десен, долгим заживлением ран. Витамином С богаты шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.

Чтобы минеральных веществ и витаминов хватало, важно сбалансировать питание. И только затем можно воспользоваться мультивитаминными комплексами и добавками. Анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос помогут понять, каких именно витаминов и минералов вам не хватает.