Как избавиться от стресса с помощью правильного питания – рекомендуют эксперты

В меняющихся обстоятельствах и состоянии неопределенности любой человек испытывает тревожность. Стрессовое состояние для многих перестало быть исключительным. Оно отражается не только в целом на здоровье, но и на пищевом поведении в частности. Пока одни свое беспокойство заедают быстрыми углеводами, другие, наоборот,теряют аппетит. Делимся полезными рекомендациями врача-диетолога, как правильно питаться, если вы испытываете стресс.

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, врач-диетолог НИИ Склифосовского Дарья Русакова в интервью Роскачеству рассказала, как контролировать свое пищевое поведение в период стресса, чтобы минимизировать вред для организма.

По ее словам, в случае кратковременного стресса расстройство пищевого поведения обычно не отмечается. Зато при хроническом стрессе есть опасность патологического повышения уровня кортизола. В результате увеличивается аппетит, тяга к сладкому и жирному. Возможно, такая склонность возникает также из-за роста активности недостаточно изученного нейропептида Y, с которым связан рост жировой ткани.

Те, кто обычно отличается высокой степенью активности данного пептида (генетически обусловленная особенность), в стрессовом состоянии набирают вес быстрее. От переживаний их не только больше тянет на калорийную, жирную или углеводистую пищу, но и запас жировых отложений у таких людей значительно заметнее. Этот генетический фактор можно контролировать благодаря спортивным занятиям и сбалансированному питанию.

Жировая ткань влияет на работу классических эндокринных желез. Меняется выработка, метаболизм и транспорт гормонов, их действие. То же самое касается гормонов, которые связаны со стрессом, – их уровень может расти. В итоге, с одной стороны, стресс вызывает ожирение, а с другой – ожирение провоцирует стресс, а также обостренную реакцию на факторы этого стресса.

Какие продукты повышают серотонин

Беспокойство, апатичное состояние и страх всегда сопровождаются дефицитом серотонина в мозге. Именно по этой причине человека начинает тянуть на продукты, которые повышают уровень гормона радости в организме. К ним относят богатые простыми углеводами печенье, торты, пирожные, конфеты, булочки, шоколад, сыр. Дарья Русакова рекомендует употреблять продукты, которые повышают уровень серотонина и при этом не наносят вред организму. Это, например, продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, преобразующуюся в серотонин. Триптофан есть в сыре, сухофруктах, бобовых, в черном шоколаде. Благодаря глюкозе триптофан способен оперативно добираться до мозга, чтобы вырабатывался серотонин. Полезными и безопасными источниками глюкозы выступают фрукты и ягоды.

Кроме того, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам. Речь идет о цельнозерновых продуктах, богатых клетчаткой. С их помощью тоже можно повысить уровень серотонина. Они подойдут, если на фоне депрессии снижен аппетит. Важно понимать, что при стрессе для любых манипуляций с диетой следует сбалансировать эмоциональный фон. Рекомендуется проверить уровень кортизола и серотонина в крови. Если есть необходимость, стоит посетить психолога или психотерапевта. В некоторых случаях может потребоваться коррекция уровня серотонина в организме с помощью медикаментов. Если нормализовать уровень серотонина, то снизится не только тяга к простым углеводам, но и нормализуется эмоциональный фон.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

Диетолог советует при стрессе употреблять продукты, помогающие бороться с тревогой. Например, полезным может оказаться чай с мятой – он снизит уровень кортизола, тем самым уменьшив воздействие стресса. Так же действуют цитрусовые – лимон, апельсин, грейпфрут. Благодаря триптофану полезен шоколад с высоким содержанием какао-бобов. Цельнозерновые продукты и сухофрукты повышают содержание серотонина, богатые глюкозой фрукты способны ускорить доставку серотонина в мозг. Антистрессовым эффектом обладают бурый рис, бобовые, шпинат – в них немало полезного для нервной системы магния.

Как избавиться от мышечных спазмов, которые приводят к ожирению

Еще одной причиной ожирения на фоне переживаний может стать спазм шейной мускулатуры, вызванный нарушением кровоснабжения связок. Через неделю после обострения постепенно нагрузка со спазмированных мышц начинает переходить на деградировавшие связки. Они уже не способны, как раньше, удерживать позвонки – в результате появляется нестабильность позвонков. В мозге при этом наблюдается нехватка кислорода и питательных веществ, вследствие чего он заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки – задерживать жидкость. Таким образом повышается давление, чтобы кровь могла пройти через пережатые сосуды шеи. В таких случаях полезна гимнастика для шеи по 15 минут один или два раза в неделю.

К тому же, мозг отправляет сигнал поджелудочной железе, чтобы изменился баланс гормонов. Предполагается, что если не хватает энергии в виде кислорода, то организм перейдет на другой ее источник. Так постепенно человек начинает больше употреблять углеводной пищи.

B12 – витамин от стресса

Кроме того, для бесперебойной работы нервной системы необходим витамин B12. Он – единственный из восьми витаминов группы B, который может накапливаться и храниться в организме. В12 участвует в липидном обмене, в образовании миелиновых оболочек нервных волокон, защищающих нервы и отвечающих за проведение нервных импульсов. Дефицит витамина В12 вызывает разрушение в белом веществе головного мозга миелина – в итоге увеличивается риск деменции.

В группу риска с дефицитом витамина В12 входят пожилые люди и вегетарианцы. Известно, что отказ от животных продуктов может провоцировать нехватку витамина, у пожилых нарушается всасываемость этого вещества кишечником. Кроме того, недостаток витамина обычно наблюдается у курильщиков и страдающих хроническими заболеваниями (почечная недостаточность, диабет). Дефицит возникает в качестве побочного эффекта длительного приема лекарств. У страдающих воспалениями слизистой оболочки желудка, при гастрите или колите, нарушается выработка веществ, без которых витамин В12 не может быть усвоен.

Для того, чтобы восполнить дефицит B12, следует ввести в свой рацион говяжью и свиную печень, баранину, ливерную колбасу, морскую рыбу, молочные продукты, яйца, спирулину.