Дефицит гормона счастья. или Как повысить уровень серотонина

Большинство зимних проблем, на мой взгляд, можно решить с помощью правильного питания. В это время года лучше не придерживаться ни «белковых», ни «углеводных» диет – в морозы организму нужно все, а недоедание в сочетании с холодом губительно для внешности. Здоровая же пища улучшит состояние иммунной системы, не позволит телу расплыться и подарит хорошее настроение даже в сумрачные дни.

Зимой обязателен суп, бульон. Особенно куриный, который ускоряет восстановительные процессы в организме, снимает воспаление в горле и смягчает кашель. Богатое белком нежирное мясо обеспечивает быстрое восстановление иммунных клеток, а аминокислота цистеин, содержащаяся в мясе птицы, помогает отражать атаки вредоносных микробов. Она делает слизистые оболочки непроницаемыми для возбудителей заболеваний. Цистеина много и в рыбе, так что можно почаще варить уху. Именно тарелка супа в обед, как ни странно, помогает сохранять стройность. Исследователи из Пенсильванского государственного университета обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и не компенсируют это в течение дня. Считается, что вода, содержащаяся в пище, в противоположность той, которую мы просто пьем, способствует более медленному опустошению желудка, таким образом, ощущение сытости сохраняется дольше, при том что калорий меньше.

На завтрак нужно съедать хотя бы один кисломолочный продукт – кефир, простоквашу, ряженку или йогурт. В их закваске участвуют бактерии, повышающие местный иммунитет слизистой оболочки желудка и кишечника. Полезна овсянка – по питательной ценности она максимально приближена к грудному молоку. Но кроме этого в ней есть витамины А, Е, В1, В2, В6, аминокислоты, а биотин хорошо излечивает сухость и шелушение кожи. А вот с кофе будьте поосторожнее. Этот напиток, да еще с сахаром – верный способ не влезть в демисезонное пальто. Большая порция кофе с цельным молоком содержит 265 калорий. К тому же исследования показывают, что избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир. Согревайтесь лучше травяным, фруктовым или зеленым чаем, в котором нет ни калорий, ни кофеина.

Каждый прием пищи должен начинаться и заканчиваться витаминной добавкой. Чтобы пополнить запасы витамина С, который помогает организму восстановиться после болезней, нужно подружиться с квашеной капустой, полюбить отвар шиповника или чай с лимоном. Но иммунную систему нельзя подстегнуть одним витамином. Диетологи рекомендуют в холодное время года налегать на фрукты-овощи желтого и оранжевого цветов – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, тыкву, вареную морковь. Они содержат «противовирусные» витамины А, Е, С, а также особые вещества – биофлавоноиды, способствующие их усвоению.

Витаминами красоты считаются витамины группы В. Если их не хватает, появляются красные шелушащиеся пятна на лице, трещинки в углах губ, а волосы и ногти становятся слабыми и ломкими. Главный источник витамина В – постное мясо, печень и хлеб грубого помола. Зимой сильно чувствуется и недостаток витамина D – ведь он вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Очень много его содержится в печени трески и яйцах. Дефицит этого витамина приводит, как ни странно, к ожирению. Так что ешьте, чтобы не толстеть! Не менее важен зимой и другой антиоксидант – витамин E. Достаточно половины столовой ложки подсолнечного масла в день, и ваша кожа будет защищена от воздействия ветра и мороза. Причем нерафинированное масло содержит больше питательных веществ и лучше усваивается организмом. Правда, оно изменяет вкус и запах блюд. Поэтому готовить лучше на рафинированном масле, а неочищенное использовать для витаминных салатов. Например, такого: тертую на крупной терке морковь смешайте с обжаренным луком и заправьте смесь нерафинированным подсолнечным маслом. Теперь дневной нормой витаминов А и Е вы обеспечены!

Зимой нам не хватает серотонина – «гормона счастья». Для его выработки обязательно нужен свет, поэтому уровень серотонина в организме неизменно падает в холодное время года. Нехватка серотонина вызывает не только усталость, но и повышение аппетита и даже припадки обжорства. К природным антидепрессантам относятся жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба, семечки, оливковое масло. Помочь от зимней депрессии могут бананы и шоколад. От шоколада отказываться не стоит, хотя он и чрезвычайно калориен. Просто сделайте его обеденным блюдом, заменив «второе», а не угощайтесь лакомством между приемами пищи. Отказ от любимых продуктов зимой может привести к настоящей депрессии – ведь и без того не хватает «гормона счастья». Вырабатывать серотонин помогают и углеводы. Но лучше заменить «сахарные» углеводы – печенье и белый хлеб – хлебом из муки грубого помола и изделиями из цельного зерна. В некотором роде пищу может заменить 15-минутная прогулка на свежем воздухе – за это время организм получит дозу дневного света, которая повысит уровень серотонина.

Ну и, конечно, многое зависит от настроения. А настроение – от движения! Темными вечерами не хочется выходить на улицу, поэтому занимайтесь физическими упражнениями в помещении. А еще лучше – учитесь танцевать. Благодаря танцам вы сможете наслаждаться жизнью и оставаться в форме.

Ирина ХОРЕВА, кандидат медицинских наук, терапевт