Будьте зорки! Упражнения, рекомендуемые для профилактики зрительного утомления и близорукости

Упражнения выполнять в течение 2-3 минут в середине каждого урока, а также дома каждый час во время подготовки домашних заданий.

Упражнения для учащихся

1-3-х классов

1. Исходное положение – сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, к парте, выдох. Повторить 5-6 раз.

2. Исходное положение – сидя, откинувшись на спинку стула. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки. Повторить 4 раза.

3. Исходное положение – сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.

4. Исходное положение – сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 секунды, поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 15-20 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 5-6 раз.

5. Исходное положение – сидя. Руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Повторить 4-5 раз.

4-5-х классов

6. Выполняется упражнение 1.

7. Выполняется упражнение 2. Повторить 5-6 раз.

8. Выполняется упражнение 3. Повторить 5-6 раз.

9. Исходное положение – сидя. Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.

10. Выполняется упражнение 5.

11. Выполняется упражнение 4. Повторить 6-8 раз.

12. Исходное положение – сидя, закрыть веки. В течение 10 секунд массировать их кончиками пальцев.

Упражнения для старших школьников

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

2. Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

3. Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, поставить палец руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10-12 раз.

4. Выполняется стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до появления двоения. Повторить 6-8 раз.

5. Выполняется сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца.

6. Выполняется стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на палец 3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Аналогично повторить, смотря правым глазом на палец вытянутой правой руки.

Массаж глаз

Упражнение 1

А: Сделать спокойный, полный вдох через нос. Поднять ладони на уровень глаз так, чтобы кисти рук составили угол в 45 градусов.

Б: В момент выдоха (через нос) приступить к массажу закрытых глаз нижней внутренней частью ладоней (буграми напротив мизинцев). Движения к переносице и от нее. Пальцы вместе. Выдох медленный. Массаж выполняется до конца выдоха.

В: Сложить ладони в виде пригоршни так, чтобы не было просветов между пальцами. Положить ладони на глаза, нос и рот. Глаза закрыты. Находиться в этом положении на задержке дыхания до желания вдохнуть.

Г: Перед вдохом, не снимая ладоней, открыть глаза и сделать спокойный, полный вдох через нос. Щелей в ладонях не должно быть, глаза должны находиться в темноте.

Д: Вместе с выдохом через нос медленно раскрыть ладони веером начиная от соединенных вместе мизинцев.

Упражнение 2

Пальцы рук вместе и лежат на коленях. Спина прямая. Смотреть прямо перед собой, в одну точку. Дыхание произвольное. После выдоха на максимальной паузе, не поворачивая головы, смотреть глазами в левый крайний нижний угол до ощущения усталости глаз (то есть до появления слез или желания сморгнуть).

Упражнение 3

То же самое, направив взгляд обоих глаз в правый крайний нижний угол.

Упражнение 4

Смотреть обоими глазами на кончик носа. Можно вначале смотреть перед собой на указательный палец, а затем перенести его к кончику носа. Дыхание и продолжительность упражнения как в упражнении 2.

Упражнение 5

Обоими глазами смотреть на межбровье, а все остальные движения как в упражнении 4.

Упражнение 6

Вращательные круговые движения обоими глазами влево – вверх, затем на межбровье, потом вправо – вниз, затем на кончик носа. Дыхание как в упражнении 2.

Упражнение 7

Вращательные круговые движения обоими глазами в обратном направлении, то есть вправо – вверх, на межбровье, влево – вниз, на кончик носа. Дыхание как в упражнении 2.

Специальные упражнения для глаз

Исходное положение – стоя у гимнастической стенки.

1. Посмотреть вверх, перевести взгляд вниз (6-8 раз).

2. Посмотреть вверх – вправо, затем по диагонали вниз – влево (6-8 раз).

3. Посмотреть вверх – влево, затем по диагонали вниз – вправо (6-8 раз).

4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали в правый (6-8 раз).

5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз, до тех пор, пока палец не начнет «двоиться» (6-8 раз).

6. Палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и обратно (10-11 раз).

7. Исходное положение – сидя. Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно.

8. Быстро моргать в течение 15 секунд. Повторить 3-4 раза.

9. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.

10. Исходное положение – стоя. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты.

11. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний и наоборот.

Волшебные игры для глаз

Игра 1

Послушай, а какая твоя самая любимая сказка? А про Буратино ты слышал? Вот и хорошо. Был такой деревянный человечек с длинным носом. Он еще дразнился очень обидно. Приложит к своему и без того длинному носу оттопыренный палец и дразнится. Попробуй-ка сделать это сам.

Итак, сделай «нос». Теперь посмотри на кончик оттопыренного мизинца. А теперь вдаль. Сделай это несколько раз. Только дразнить никого не надо.

Игра 2

Лиса Алиса и Кот Базилио схватили Буратино. Что им надо? Ну ясно что – золотые монеты. А ты будь похитрее. Сделай вид, будто ты не понимаешь, о чем речь. Как это сделать? А вот так. Надо быстро-быстро поморгать глазами. Одну минуту. Не больше.

Игра 3

Буратино сидит посреди Поля Чудес в Стране Дураков и сторожит лунку с закопанными золотыми. Вокруг ночная темнота. Но надо спрятаться получше. Потри ладони друг о друга и легонько прикрой закрытые глаза. Теперь ты в полной темноте. Не видно ни луны, ни звезд. Посиди так минуту.

Игра 4

Ты не забыл, что Буратино – кукла? Значит, он стал актером самого настоящего кукольного театра. Перед выходом на сцену актерам нужно гримироваться. Представь себе, что ты берешь на кончики средних пальцев немного грима и наносишь его на веки. Легонечко, не нажимая. Сделай это раз 10.

Теперь можно выходить на сцену.

Надежда КОТЕЛЬНИКОВА, учитель физической культуры гимназии №4 г. Норильска, участник конкурса «Сто друзей»