На чтение: ≈ 7 мин.Клетчатку называют «чистильщиком» организма и пищей для иммунитета. Нормой потребления считается 30-35 г в день. Фактически ежесуточно люди съедают не более трети нужного вещества. Следствием недостатка пищевых волокон являются сердечно-сосудистые заболевания, недуги, связанные с повышенным холестерином, плохой работой кишечника, избыточным весом. Если не будет хватать клетчатки, похудеть будет сложно.
О пользе клетчатки (пищевых волокон) для организма знают даже дети. Она необходима для правильного функционирования организма. Клетчатка выполняет множество полезных функций, но главная из них – продвижение еды, съеденной во время трапез, по пищеварительному тракту.
Попадая в желудок, «умные» волокна собирают вокруг себя пищу и образовывают «ком». Он помогает проталкивать еду, не давая ей застаиваться в пищеварительном тракте.
Растительная клетчатка заставляет организм работать как часы. Если пищевых волокон не будет хватать, появятся проблемы со здоровьем. Вот почему так важно следить за тем, чтобы нужная еда, содержащая клетчатку, всегда была на столе. Эксперты популярного сетевого издания рассказали, какие продукты должны быть в меню каждого человека, который заботится о здоровье. Они укрепят иммунитет, снизят холестерин, улучшат работу кишечника, помогут похудеть,
Сушеные бобы. Красная или белая фасоль богата не только клетчаткой. В ней много железа и фолиевой кислотой. Фолиевая кислота (или витамин B9) рекомендуется беременным для правильного развития ребенка и снижения риска расщелины позвоночника. В вареной красной фасоли содержится 7,34 г/100 г. В вареной белой фасоли – 6,3 г / 100 г.
Овсяные хлопья. Овсяные хлопья содержат 7 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Эти пищевые волокна особенно богаты бета-глюканом, который является растворимой клетчаткой. Они оказывают положительное влияние на регулирование уровня холестерина и сахара в крови, помогают похудеть.
Черные оливки. Один из основных продуктов средиземноморской диеты встречается в разных формах. Оливки могут быть целыми, с косточками и без них, измельченными, в масле или без него. Они все полезны для здоровья. Помимо клетчатки в них много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. В 100 г черных оливок содержится 12,5 г пищевых волокон.
Миндаль и сушеные орехи. Миндаль, благодаря высокому содержанию клетчатки, считают королем среди орехов. Он на 80% состоит из ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. Калий (против гипертонии), магний (против стресса), витамин E (против старения клеток) и белок делают миндаль отличной закуской. Рекомендуется употреблять около 30 граммов в день или небольшую горсть (около 23 миндальных орехов). В 100 г миндаля содержится 11,7 г полезных пищевых волокон. В жареном и соленом арахисе: 11,4 г / 100 г.
Слива. Любите вы чернослив или нет, но должны знать: он обеспечит организм большим количеством клетчатки, очистит кишечник и поможет похудеть. Тем, кто не любит свежую сливу или чернослив, диетологи советуют употреблять сливовый сок или компот, смешанный с яблоками. В 100 г чернослива содержится 5,83 г полезного вещества.
Чечевица. Врачи называют чечевицу одним из лучших продуктов, богатых клетчаткой. Она снижает уровень плохого холестерина и помогает похудеть. В 100 г маленьких бобов содержится 11,6 г клетчатки, то есть в два раза больше, чем, например, в овсяных хлопьях. Самой полезной в этом плане считается красная, зеленая или коричневая чечевица.
Цельные макароны. Цельные макароны содержат 9,5 г клетчатки на 100 г продукта. Такое содержание позволяет повысить чувство сытости. Цельные макароны также богаты минералами и витаминами группы В.
Темный шоколад. Согласно двум недавним исследованиям, шоколад улучшает когнитивные функции и качество сна. Однако полезен не всякий шоколад, а только темный. Он богат магнием, калием и клетчаткой. В 100 г полезного продукта содержится 7,3 г пищевых волокон.
Пряности. Снизят холестерин, помогут похудеть, укрепят иммунитет. Если не забывать добавлять пряности в еду, можно ограничить потребление соли – она станет не нужна. Корица, карри, кориандр, тмин, лавровый лист… Выбор огромен. В среднем в 100 пряности содержится около 27,7 г клетчатки.
Пшеничные отруби. Такие отруби содержат 40 г клетчатки на 100 грамм. Благодаря богатству нерастворимыми пищевыми волокнами пшеничные отруби рекомендуются тем, кто страдает кишечными расстройствами. Благодаря способности контролировать аппетит, они помогают регулировать вес. Пшеничные отруби можно есть с сухофруктами и молоком, смешивать с йогуртом, сообщает sayidaty.net.
Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало, что клетчатка минимизируют риск возникновения рака толстой кишки. Много интересной и полезной информации можно найти в рубриках UG.RU Про питание и Здоровье.
Выбор читателей
Комментарии